Treenit viikolle 4
MAANANTAI 22.1.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Ristikkäislinkkari
4 - Hiihto
5 - Mittarimato + punnerrus
6 - Käsipainotempaus
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni. Vuorotelkaa kierroksia. 4 Kierrosta kummallekin:
10 Ristikkäislinkkari
5 Punnerrusta
10 Käsipainotempausta
B. INTERVALLIT:
2 min työtä / 2 min lepoa
Pyörä
Soutu
Hiihto
1 min työtä / 1 min lepoa
Pyörä
Soutu
Hiihto
C. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Alaspäin katsova koira + cobra
1-2 min Maailman paras venytys
TIISTAI 23.1.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Lantionnosto x 10
Yhden jalan lantionnosto 5 + 5
Bird Dog 5 + 5
Pystypunnerrus kuminauhalla 8 + 8
A. VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 2:00 x 5, lepää jäljelle jäävä aika:
Kahvakuulaheilatus x 15
Vauhtipunnerrus kuulalla x 10
B. KESTÄVYYS:
3 x 7 min Paritreeni. Lepo 1:00 Settien välissä. Vuorotelkaa liikkeitä:
Setti 1 : 8 Cal Soutu
8 (4 + 4) Rinnalleveto + työntö kuulalla
8 Rengassoutu
Setti 2: 8 Cal Pyörä
8 Boxin ylitystä
8 Punnerrus
Setti 3: 6 Cal Hiihto
6 Burpee
6 + 6 Gorillasoutu
C. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Leveän selkälihaksen rullaus
1-2 min Leveän selkälihaksen venytys
KESKIVIIKKO 24.1.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Lantionnosto x 10
Yhden jalan lantionnosto 5 + 5
Bird Dog 5 + 5
Pystypunnerrus kuminauhalla 8 + 8
Goblet-kyykky x 10
Vauhtipunnerrus kuulalla x 10
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni 14 min. Jakakaa toistot:
20 Cal Pyörä/Juoksu
50 Thrusteria (20/15 kg)
100 tangon yli hyppyä
50 Thrusteria (20/15 kg)
20 Cal Hiihto/Soutu
B. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika:
Maastaveto 10 -10-8-8-6
@ 60%-63%-65%-68%-70%
Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika:
Penkkipunnerrus 10-8-6-4-2
@ 60%-70%-80%-85%-95%
C. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Pohjevenytys
1-2 min Lonkankoukistajavenytys
TORSTAI 25.1.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely kuminauhalla x 3
Kyykky kuminauhalla x 10
Lantionnosto x 10
Bird Dog 5 + 5
Box-hyppy/-Askellus x 10
Lankku 30 sek
Hyvää huomenta kuminauhalla x 15
A. KESTÄVYYS:
Joka minuutille oma tehtävänsä x 5 Kierrosta (=30 min):
1 - Kahvakuulaheilautus x 15
2 - Salkkumaastaveto kuulalla 8 + 8
3 - 5 Punnerrusta + 7 Rengassoutua + 9 Kyykkyä
4 - Box-Hyppy/-askellus x 12
5 - Maksimimäärä ristikkäislinkkareita (katkeamaton setti)
6 - Palauttava Pyöräily
B. VOIMAKESTÄVYYS:
Joka minuutti x 8 minuuttia
Kulmasoutu kahdella kuulalla x 6-8 + Vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 6-8
C. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Lapsiasento
1-2 min Alaspäin katsova koira + Cobra
PERJANTAI 26.1.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo:
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Box-Hyppy/-askellus
4 - Hiihto
5 - Hidas Burpee
6 - Pyörä
A. KESTÄVYYS:
2 Kierrosta 2 min työ / 2 min lepo (=24 min):
Setti 1:
12 Cal Pyörä
loppuaika max määrä Rengassoudut
Setti 2:
12 Cal Soutu
loppuaika max määrä Vuorikiipeilijä
Setti 3:
10 Cal Hiihto
loppuaika max määrä Burpee + boxin ylitys
B. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika. Suorittakaa 3 hengen ryhmissä. Tangon voi ottaa maasta tai räkistä:
Etukyykky x 3, nouseva paino, noin 65% -> 85%
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Takareisivenytys
1-2 min Pakaravenytys