Treenit viikolle 5
MAANANTAI 29.1.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Ylivienti kumpparilla
4 - Hiihto
5 - Pystypunnerrus kuminauhalla
6 - Käsipainotempaus (kevyt)
A. VOIMAKESTÄVYYS:
Joka minuutti x 5 Kierrosta (=10 min)
1 - Box-Hyppy/ -askellus x 10-14
2 - Käsipainotempaus x 10-14
B. KESTÄVYYS:
2:30 töitä /2:30 lepoa x 4 settiä:
15/12 Cal Hiihto/Pyörä/Soutu
6-10 Burpee
Max Cal Hiihto/Pyörä/Soutu
C. EXTRA 3 Kierrosta:
1 min työtä/1 min lepoa:
5 Leukaa tai 10 Rengassoutua
Loppuaika Vuorikiipeilijöitä
TIISTAI 30.1.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Lantionnosto x 10
Yhden jalan lantionnosto 5 + 5
Bird Dog 5 + 5
Kyykky x 15
Vatsa x 10
Punnerrus x 5
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni. 15 min aikaraja.
40 Cal Laite
80 Slam Ball
100 Ristikkäislinkkari
80 Käsipainotempaus
40 Cal Laite
C. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 4. Lepää jäljelle jäävä aika:
10 Romanialaista maastavetoa
Tee setti joka 2:00 x 4. Lepää jäljelle jäävä aika:
10 Penkkipunnerrus käsipainoilla
KESKIVIIKKO
31.1.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Lantionnosto x 10
Yhden jalan lantionnosto 5 + 5
Bird Dog 5 + 5
Mittarimato + punnerrus x 3-5
Pystypunnerrus kuminauhalla 8 + 8
Sivuttaiskyykky x 10
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni 3 x 7 min. Jakakaa toistot. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte. Lepo 2 min settien välissä.
Setti 1
20 Cal Pyörä
20 Rengassoutu
Setti 2
20 Cal Soutu
20 Yhden käden Devil’s Press
Setti 3
20 Cal Hiihto
20 Box-Hyppy
B. VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 1:00 x 8. Lepää jäljelle jäävä aika:
Käsipainotempaus kahdella käsipainolla x 6
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Lapsiasento
1-2 min Alaspäin katsova koira + Cobra
TORSTAI 1.2.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely kuminauhalla x 3
Kyykky kuminauhalla x 10
Lantionnosto x 10
Bird Dog 5 + 5
Box-hyppy/-Askellus x 10
Valakyykky kuminauhalla x 10
A. KESTÄVYYS:
5 Settiä x 3 min töitä / 3 min lepoa
250/200m Soutu/Hiihto tai 500/400 m Pyörä
20 Boxin ylitystä
Parittomat setit: Max Valakyykky
Parilliset setit: Max Goblet-Kyykky
B. VOIMAKESTÄVYYS:
2 Kierrosta:
5->1
Rinnalleveto kyykkyyn käsipainoilla
Thruster käsipainoilla
PERJANTAI 2.2.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo:
1 - Pyörä
2 - Neliökävely kuminauhalla
3 - Askelkyykky taakse
4 - Hiihto
5 - Bird Dog
6 - Pyörä
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni 20 min. Puolittakaa kaikki toistot. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte:
2000m Pyörä / 1000 m Soutu/Hiihto
40 Askelkyykky, käsipaino oikealla olkapäällä tai suoralla kädellä ylhäällä
40 Istumaannousu
40 Askelkyykky, käsipaino Vasemmalla olkapäällä tai suoralla kädellä ylhäällä
40 Burpee
40 Käsipainotempaus
B. KESTÄVYYS:
2 Kierrosta:
Pyörä 1:00 kevyt + 1:00 kovaa
Lepo 2:00
Soutu 1:00 kevyt + 1:00 kovaa
Lepo 2:00
Hiihto 1:00 kevyt + 1:00 kovaa
Lepo 2:00