Treenit viikolle 3
MAANANTAI 15.1.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Takakyykky (keppi tai kevyt tanko)
4 - Hiihto
5 - Soutu
6 - Up & Down
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni. Jakakaa toistot. Lisätkää painoa kuulaliikkeisiin joka kierroksella. Aikaraja 14 min:
40 Goblet-Kyykky
40 Sumo Maastaveto + pystysoutu kuulalla
40 Up & Down
30 Goblet-Kyykky
30 Kahvakuulaheilautus
30 Burpee
20 Goblet-Kyykky
20 Maastaveto kuulalla
20 Burpee + hyppy/askellus kuulan yli
B. VOIMA:
Joka 2:00 x 5 Kierrosta (=10 min)
Etukyykky kahdella käsipainolla tai kuulalla x 3-6
C. VOIMAKESTÄVYYS:
Paritreeni. 2 Kierrosta. Lepo 2 min kierrosten välissä.
10-8-6-4-2
Käsipainotempaus (molemmat kädet
TIISTAI 16.1.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Valitsemasi laite
YTWAx 7/suunta
10 Hyvää huomenta kuminauhalla
10 + 10 Pystypunnerrus kuminauhalla
10 + 10 Salkkumaastaveto
30 sek Lankku
A.VOIMAKESTÄVYYS:
Paritreeni. Vuorotelkaa kierroksia. Käyttäkää isompia kuulia joka kierros. Aikaraja 30 min:
4 Kierrosta (=2 Kierrosta kummallekin)
21 Maastavetoa kahdella kuulalla
21 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
4 Kierrosta (=2 Kierrosta kummallekin)
15 Maastavetoa kahdella kuulalla
15 Pystypunnerrusta käsipainoilla
4 Kierrosta (=2 Kierrosta kummallekin)
9 Maastavetoa kahdella kuulalla
9 Punnerrusta
B. INTERVALLIT:
1:00 työtä / 1:00 lepoa x 2 Kierrosta (=12 min):
1 - Pyörä
2 - Soutu
3 - Hiihto
C. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Scorpionivenytys
1-2 min Alaspäin katsova koira / Cobra
KESKIVIIKKO 17.1.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Lantionnosto x 10
Yhden jalan lantionnosto 5 + 5
Bird Dog 5 + 5
Pystypunnerrus kuminauhalla 8 + 8
A. KESTÄVYYS:
Joka minuutti x 5
Käsipainotempaus 5-7/käsi
Lepo 1:00
Joka minuutti x 5
Hiihto 6-12 Cal
Lepo 1:00
Joka minuutti x 5
Rinnalleveto + työntö kuulalla 5-7/käsi
Lepo 1:00
Joka minuutti x 5
Pyörä 8-15 Cal
Lepo 1:00
Joka minuutti x 5
Box-Hyppy/askellus x 10
Lepo 1:00
Joka minuutti x 5
Soutu 8-15 Cal
Lepo 1:00
B. TABATA:
1 - Lankku
2 - Istumaannousu/Vatsarutistus
C. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Niska-hartiaseudun venytys
1-2 min Keppiin nojaus
TORSTAI 18.1.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
YTWA, 7/suunta
Box-hyppy/-Askellus x 10
Hyvää huomenta kuminauhalla x 10-15
Kahvakuulaheilautus x 10
Vauhtipunnerrus kuulalla x 5
A. VOIMAKESTÄVYYS:
Paritreeni. Koko kierros vuorotellen. Niin monta kierrosta kuin ehditte 10 minuutissa:
5 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
10 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
B. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 4 Lepää jäljelle jäävä aika:
Romanialainen maastaveto tangolla x 10
20 sek Sprintti Soutu/Hiihto/Pyörä
Tee setti joka 2:00 x 4 Lepää jäljelle jäävä aika:
Penkkipunnerrus käsipainoilla x 5
Rengassoutu x 10 / Leuanveto x 5
C. KESKIVARTALO:
Tee setti joka 1:00 x 4 Lepää jäljelle jäävä aika:
1 - Lankku 30 sek
2 - Mittarimato x 3-5
PERJANTAI 19.1.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo:
1 - Pyörä
2 - Neliökävely kuminauhalla
3 - Yhden jalan lantionnosto (5 + 5)
4 - Hiihto
5 - Bird Dog
6 - Pyörä
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni 40 min. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte. Jakakaa kaikki toistot:
20 Burpee
20 Istumaannous
40 Askelkyykky (lisäpainoilla)
20 Yhden käden Devil’s Press
20 Box-Hyppy- /Askellus
40 Cal Valitsemanne laite
B. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Takareisivenytys
1-2 min Pakaravenytys