Treenit viikolle 2
MAANANTAI 8.1.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Pyörä
2 - Askelkyykky + samson
3 - Hiihto
4 - Sivuttaiskyykky
5 - Soutu
6 - Up & Down
A. INTERVALLIT:
4 min töitä / 4 min lepoa
1 - Pyörä 2 min 80% + 2 min 90%
2 - Soutu 2 min 80% + 2 min 90%
3 - Hiihto 2 min 80% + 2 min 90%
B. VOIMAKESTÄVYYS:
Joka 1:30 x 5 Kierrosta (=15 min)
1 - Kahvakuulaheilautus x 6 + Goblet-kyykky x 6
2 - Käsipainotempaus x 10
C. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Pohjevenytys
1-2 min Säären etuosan venytys
TIISTAI 9.1.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Valitsemasi laite
YTWAx 7/suunta
5 Up & Down
10 + 10 Pystypunnerrus kuminauhalla
10 Kahvakuulaheilautus
5 Linkkuveitsi
A. INTERVALLIT:
Joka 3. minuutti x 5 (=15 min)
6 Burpee
9 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
12 Istumaannousua
B. VOIMAKESTÄVYYS:
10 -> 1
Suorin jaloin maastaveto kahvakuulalla
Levypainonnosto
Kiertovatsa (toistot kummallekin puolelle)
C. JÄÄHDYTTELY:
Keppijumppa
KESKIVIIKKO 10.1.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Lantionnosto x 10
Yhden jalan lantionnosto 5 + 5
Bird Dog 5 + 5
Kyykky x 10
-Etukyykkylämpö tangolla
A. VOIMA:
Joka 1:30 x 5
Etukyykky x 3 @65-80%
B. KESTÄVYYS:
3 min töitä / 3 min lepoa x 3 Kierrosta:
Thruster kuulalla x 20
Kyykky x 30
C. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Reiden etuosan venytys
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Sammakkovenytys
TORSTAI 11.1.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely kuminauhalla x 2-3
Lantionnosto x 10
Yhden jalan lantionnosto 5 + 5
Bird Dog 5 + 5
Kyykky x 10
A. VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 2:00, lepää jäljelle jäävä aika (=10 min)
Rinnalleveto käsipainoilla x 6 + Työntö käsipainoilla x 6
B. KESTÄVYYS:
Paritreeni. 14 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa liikkeitä:
13/11 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
14 Maastavetoa
28 Hyppy tangon yli
C. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Skorpionivenytys
1-2 min Alaspäin katsova koira - Cobra
PERJANTAI 12.1.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo:
1 - Soutu
2 - Rengassoutu
3 - Kahvakuulaheilautus
4 - Hiihto
5 - Levypainonnosto
6 - Pyörä
A. KESTÄVYYS:
21-15-9
Yhden käden Devil’s Press käsipainolla
42-30-18
Gorillasoutu kuulilla
Aikaraja 15 min
B. VOIMA:
Tee setti joka 2:00, lepää jäljelle jäävä aika:
Penkkipunnerrus 10-8-6-4-2
@60%-90%
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Rintalihasvenytys rullan päällä
1-2 min Rintalihaksen rullaus