Treenit viikolle 1
TIISTAI 2.1.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 valitsemasi laite
Rengassoutu x 10
Mittarimato + punnerrus x 5
Boxille nousu 5 + 5
Kahvakuulaheilautus x 10
A. INTERVALLIT:
4 Kierrosta, 2 min töitä / 2 min lepoa (= 16 min)
4 Burpeeta
12 Boxin ylitystä lisäpainolla
+max calorit valitsemaasi laitteeseen
B. VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 1:30 x 5 Kierrosta, lepää jäljelle jäävä aika (=15 min)
1 - Käsipainotempaus, vuorokäsin x 12-16
2 - Kahvakuulaheilautus x 8 + Vauhtipunnerrus kuulalla x 8
C. JÄÄHDYTTELY:
Rintalihasvenytys rullan päällä
Leveän selkälihaksen rullaus
Leveän selkälihaksen venytys kepillä
KESKIVIIKKO 3.1.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 valitsemasi laite
Rengassoutu x 10
Istumaannousu x 10
Mittarimato + punnerrus x 5
Lankku 20-30 sek
A. KESTÄVYYS:
5-10-15-20-15-10-5
Rengassoutu
Istumaannousu
Punnerrus
Treenin voi suorittaa pareittain, toinen aloittaa rengassouduista ja toinen istumaannousuista. Punnerrukset yhtä aikaa.
Aikaraja 15 min
B. VOIMA:
Tee setti joka 3:00 x 5 Kierrosta, lepää jäljelle jäävä aika (=15 min).
Askelkyykky 6 + 6 valitsemillasi lisäpainoilla. Lisää painoa joka kierros.
C. JÄÄHDYTTELY:
Kevyellä kuminauhalla, 2 Kierrosta:
Halkaisu x 10
Ylivienti x 10
Sahasoutu x 10-20
Niska- hartialihasten venyttelyt
TORSTAI 4.1.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 valitsemasi laite
Rengassoutu x 10
Askelkyykky + samson-venytys 5 + 5
Mittarimato + punnerrus x 5
Yhden käden pystypunnerrus kuminauhalla 5-10/käsi
A. VOIMA:
Tee setti joka 3:00, lepää jäljelle jäävä aika (=15 min)
Penkkipunnerrus käsipainoilla x 5-8
Gorillasoutu kuulilla 8 + 8
B. INTERVALLIT:
2:00 töitä / 2:00 lepoa x 3 Kierrosta (=12 min)
30 Pystypunnerrusta käsipainoilla
+max kalorit valitsemaasi laitteeseen
C. VOIMA:
2-3 Kierrosta
Hauiskääntö käsipainoilla x 10
Ojentajat käsipainolla x 10
D. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Rintalihasvenytys rullan päällä
1-2 min Rintalihaksen rullaus
PERJANTAI 5.1.2023
LÄMPÖ:
3 Kierrosta pareittain:
Pari 1: Soutu/Hiihto/Pyörä
40 sek kevyesti, 20 sek reippaammin, 10 sek lujaa
Pari 2: Active Spiderman 5 + 5
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni. Seuratkaa aikaa juoksevasta kellosta. Reippaat vaihdot.
3:00 Max Cal Pyörä
-3:00 lepo-
3:00 Max Cal Soutu
-3:00 lepo-
3:00 Max Cal Hiihto
-3:00 lepo-
2:00 Max Cal Pyörä
-2:00 lepo-
2:00 Max Cal Soutu
-2:00 lepo-
2:00 Max Cal Hiihto
-2:00 lepo-
1:00 Max Cal Pyörä
-1:00 lepo-
1:00 Max Cal Soutu
-1:00 lepo-
1:00 Max Cal Hiihto
-1:00 lepo-
B. VOIMAKESTÄVYYS:
Joka minuutti x 4 Kierrosta (=12 min)
1 - Kyykky käsipainoilla x 8
2 - Lankku 30-40 sek
3 - Kylkitaivutus kuulalla 5 + 5