Treenit viikolle 13
MAANANTAI 25.3.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Y, T, W kuminauhalla 5 + 5 + 5
Neliökävely x 2-3
5 + 5 Bird Dog
10 Kyykkyä
5 + 5 Sivuttaisaskel boxille
3 x Mittarimato + Punnerrus
KESTÄVYYS
Aikaa Vastaan:
1-2-3-4-5-6-7-8
Kyykky käsipainoilla tai kuulilla (RASKAS!)
Punnerrus
Istumaannousu lisäpainolla
Aikaraja 15 min
VOIMA “MINI-PUMPPI”
4 Kierrosta:
10 Pystypunnerrus tangolla
10 Lumienkeli (lisäpainot)
10 Hauiskääntö käsipainoilla
10 Skull Crusher
-Lepää 3 min kierrosten välissä-
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Rannevenytys
TIISTAI 26.3.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Y, T, W kuminauhalla 5 + 5 + 5
Rengassoutu x 10
Kahvakuulaheilautus x 10
Box-Dippi x 5-10
Rinnalleveto kuulalla tai käsipainolla 5 + 5
Työntö kuulalla tai käsipainolla 5 + 5
KESTÄVYYS 10 min
Niin monta kierrosta kuin ehdit
10 Rinnalleveto käsipainoilla
10 Burpee
10 Vauhtipunnerrus käsipainoille
10 Rengassoutu / Vaakasoutu/ Leuka
VOIMA “MINI-PUMPPI”
4 Kierrosta
10 Takakyykky tangolla
10 Maastaveto kuulilla
12 Suorin jaloin maastaveto kuulilla
15 Pohjenousu käsipainoilla
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Yläselän rullaus
1-2 min Keppiin nojaus (Latsit)
KESKIVIIKKO 27.3.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
5 + 5 Bird Dog
10 Kyykkyä
5 + 5 Sivuttaisaskel boxille
3 x Mittarimato + Punnerrus
KESTÄVYYS
4 Kierrosta
Burpee x 10
Pystypunnerrus käsipainoilla x 10
Askelkyykky x 20
Valitsemasi laite 20 Cal
Lepo tarpeen mukaan. Aikaraja 17 min
VOIMA “MINI-PUMPPI”
4 Kierrosta:
10 Penkkipunnerrus käsipainoilla
10 Dippiä
10 Rinta Fly käsipainoilla
10 Ojentajat ristikkäistaljalla
-Lepää n. 3 min kierrosten välissä-
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Rintalihasvenytys
1-2 min Ojentajavenytys
TORSTAI 28.3.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 min Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
5 + 5 Bird Dog
5 + 5 Yhden jalan lantionnosto
10 Goblet-Kyykky
15 Hyvää huomenta kuminauhalla
10 Ristikkäislinkkari
KESTÄVYYS
4 min töitä / 4 min lepoa. 3 Kierrosta kumpaakin settiä.
Setti 1
20 Kahvakuulaheilautusta
20 Istumaannousua
Max Cal Soutu tai Hiihto
Setti 2
20 Maastavetoa kahvakuulilla
20 Vuorikiipeilijää
Max Cal Pyörä/Juoksumatto/Stepperi
JÄÄHDYTTELY
3-5 min kevyt Cardio
1-2 min Skorpioni
1-2 min Alaspäin katsova koira + Cobra
VIETÄMME PÄÄSIÄISTÄ PE 29.3.-1.4.2024
Ei ryhmäliikuntoja