Treenit viikolle 14
TIISTA 2.4.2024
LÄMPÖ
10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Kuminauhan ylivienti x 7
Kuminauhan halkaisu x 7
Pystypunnerrus niskan takaa x 7
Up & Down x 5
Askelkyykky taakse 5 + 5
Punnerrus irroituksella x 5
VOIMA
Tee setti joka 1:30
Penkkipunnerrus käsipainoilla x 10
KESTÄVYYS
10 MIN (n. 70% teho)
5 Burpee
25 Vuorikiipeilijä
16 Askelkyykky
Lepo 5 min
10 MIN (n. 70% teho)
15/12 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
15 Kahvakuulaheilautusta
10 Punnerrusta
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Pohkeet
1-2 min Spiderman
KESKIVIIKKO 3.4.2024
LÄMPÖ
1 SETTI
Neliökävely x 4
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10 lantionnostoa
10 + 10 Bird Dog
10 Kyykkyä
1-2 min laite
2 Settiä
20 Ristikkäislinkkari
10 Slam Ball
VOIMAKESTÄVYYS:
Joka minuutti x 5 (= 10 min)
1 - Käsipainotempaus x 10-14
2 - Box-hyppy x 10-15
KESTÄVYYS:
25 min, paritreeni. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte. Jakakaa kaikki toistot:
800 m Soutu/Hiihto tai 1600 m Pyörä
40 Ristikkäislinkkari
60 Slam Ball
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Latsien venytys keppiin nojaten
1-2 min Etureiden venytys
1-2 minute Pigeon Pose
TORSTAI 4.4.2024
LÄMPÖ
Kumppariseiska
8 MIN
Selän ojennus I, T, W 5 + 5 + 5
10 + 10 Yhden käden pystypunnerrus
1:00 valitsemasi laite
3 Burpee
10 Kahvakuulaheilautus
:30Kyykkypito
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 2.00 x 5
Pystypunnerrus tangolla x5
KESTÄVYYS
2:30 töitä / 2:30 lepoa x 2 kierrosta kumpaakin settiä:
Setti 1
5 Burpee
20 Maastaveto kahvakuulilla
Max Cal Hiihto/Soutu
Setti 2
5 Rinnalleveto kyykkyyn käsipainoilla
20 Askelkyykky
Max Cal Pyörä/Stepperi/Juoksu
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Skorpioni
1-2 min Rannevenytys
PERJANTAI 5.4.2024
LÄMPÖ
1 SETTI
Neliökävely x 4
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10 lantionnostoa
10 + 10 Bird Dog
10 Kyykkyä
6 minuuttia:
1:00 Hiihto/Soutu/Pyörä
10 Rengassoutu
5 Mittarimato + punnerrus
15 Levypainonnosto
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 1:30 x 5
5 + 5 Käsipainotempaus maasta + 3 + 3 Käsipainotempausta riipusta
KESTÄVYYS:
3 settiä (joka 3. minuutti)
1:00 Valitsemasi laite
10 Pystysoutu kuulalla
15 Lattiapunnerrusta kuulilla
Lepo 3 min
Aikaa vastaan
50 Punnerrusta
Joka kerta kun joudut lepäämään tee 15 Kahvakuulaheilautusta
Lepo 3 min
50 Sumoo maastaveto + pystysoutua kuulalla
Joka kerta kun joudut lepäämään tee 10 Box-Dippiä
SUNNUNTAI 7.4.
LÄMPÖ 10 MIN
8-12 Cal Valitsemasi laite
Box-askellus x 10
Hyvää huomenta kepillä x 10
Selänojennus Y-T-W 6+6+6
KESTÄVYYS
Joka minuutti x 20
1) 8+8 Kulmasoutu kuulalla
2) 8+8 Rinnalleveto + työntö käsipainolla
3) 8+8 Box-askellus
4) 16 Kahvakuulaheilautus
5) lepo
VENYTTELYT
Ohjaajan mukaan