Treenit viikolle 12
MAANANTAI 18.3.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Y, T, W kuminauhalla 5 + 5 + 5
Neliökävely x 2-3
5 + 5 Bird Dog
10 Kyykkyä
5 + 5 Sivuttaisaskel boxille
15 Rengassoutu
15 Kahvakuulaheilautus
KESTÄVYYS
8 min Paritreeni, vuorotelkaa kierroksia. Niin monta kierrosta kuin ehditte:
16 Kahvakuulaheilautus
8 Goblet-kyykky
Lepo 2 min
8 min Paritreeni, vuorotelkaa kierroksia. Niin monta kierrosta kuin ehditte:
8 Thruster käsipainoilla
4 Burpee
VOIMA
Lämmittele takakyykky huolellisesti painoa lisäten sarjoilla 8-6-4-4
Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika
4 Takakyykky
@ 80%-80%-85%-85%-85+% ykkösmaksimipainosta
TIISTAI 19.3.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Y, T, W kuminauhalla 5 + 5 + 5
Neliökävely x 2-3
5 + 5 Bird Dog
5 + 5 Yhden jalan lantionnosto
10 Kyykky
1-2 x Farmarirappukävely
KESTÄVYYS
Paritreeni 20 min. Jakakaa toistot. Niin monta kierrosta kuin ehditte.
4 x Farmarirappukävely
40 Cal Hiihto
40 Box-askellus lisäpainoilla
40 Cal Soutu
40 Pystypunnerrusta käsipainoilla
40 Cal Pyörä
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 1:30 x 4. Lepää jäljelle jäävä aika.
Käsipainotempaus x 16
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Neulansilmä
1-2 min Lapsiasento
1-2 min Rannevenytys
KESKIVIIKKO 20.3.2024
LÄMPÖ 10 MIN
2:00 min Valitsemasi laite
Y, T, W kuminauhalla 5 + 5 + 5
Neliökävely x 2-3
5 + 5 Bird Dog
5 + 5 Yhden jalan lantionnosto
10 Goblet-Kyykky
VOIMA
Lämmittele etukyykky huolellisesti painoa lisäten sarjoilla 8-6-4-4
Tee setti joka 1:30 x 4
4 Etukyykky @ 70%-75%-80%-80% Etukyykyn maksimista
10 sek pito 90 asteessa viimeisen toiston jälkeen
KESTÄVYYS
5 Kierrosta (0:40 työ/0:20 lepo) (=25 min)
Min 1: Max Cal Pyörä
Min 2: Max Boxin ylitys
Min 3: Max Ristikkäislinkkari
Min 4: Max Punnerrus
Min 5: Lepo
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Yläselän rullaus
1-2 min Rintakehän avaus rullan päällä
1-2 min Hartiavenytys
TORSTAI 21.3.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Y, T, W kuminauhalla 5 + 5 + 5
30 Vuorikiipeilijä
5 + 5 Salkkumaastaveto käsipainoilla
3 + 3 Käsipainotempaus
3 + 3 Rinnalleveto + työntö käsipainolla
5 Up & Down
KESTÄVYYS
Paritreeni. Vuorotelkaa kierroksia. 4 Kierrosta kummallekin.
12/10 Cal Valitsemasi laite
Parittomat kierrokset: 10 Rinnalleveto + työntö kuulalla
Parilliset kierrokset: 10 Käsipainotempausta
5-10 Burpee
VOIMA
Tee setti joka 3:00. Lepää jäljelle jäävä aika
5 + 5 Box-askellusta lisäpainoilla + 8 suorin jaloin maastavetoa käsipainoilla
JÄÄHDYTTELY
5 min Valitsemasi laite kevyesti
1-2 min Pohjevenytys
1-2 min Säären etuosan venytys
PERJANTAI 22.3.2024
LÄMPÖ 10 MIN
2:00 Valitsemasi laite
Y, T, W kuminauhalla 5 + 5 + 5
Neliökävely x 2-3
5 + 5 Bird Dog
5 + 5 Yhden jalan lantionnosto
5 + 5 Yhden käden Etukyykky
5 + 5 Yhden käden pystypunnerrus
2 + 2 Rinnalleveto kyykkyyn
2 + 2 Yhden käden Thruster
KESTÄVYYS
Paritreeni 16 min. Jakakaa toistot:
24/20 Cal Pyörä
32 Gobletkyykky
24/20 Cal Hiihto
32 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
24/20 Cal Soutu
32 Thrusteria käsipainoilla tai kuulilla
VOIMA
Lämmittele vauhtipunnerrus painoa lisäten sarjoilla 5-4-3-3
Tee setti joka 1:30 x 4. Lepää jäljelle jäävä aika.
3 Pystypunnerrusta tangolla @65%-70%-75%-80% Pystypunnerruksen maksimista
JÄÄHDYTTELY
5 min Valitsemasi laite
1-2 min Etureiden venytys
SUNNUNTAI 23.3.2024
LÄMPÖ 8 MIN
1:00 Valitsemasi laite
3 + 3 Active Spiderman
10 x Kissa-lehmä
10 x Kuminauhan ylivienti
5 + 5 Kantapäädippi (vatsat)
5 x Up Down
KESTÄVYYS
Paritreeni
2 x 9 min töitä. Vuorotelkaa kierroksia. 2 min lepoa settien välissä:
A: Penkkipunnerrus käsipainoilla x 10 + Soutu tai Hiihto 9/6 Cal
B: Käsipainotempaus x 10 + Box-Hyppy/ -askellus x 10
VENYTTELY / KEHONHUOLTO
Ohjaajan mukaan