Treenit viikolle 24

MAANANTAI 13.6.2022

LÄMPÖ:

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit :

1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä

Kyykky + kattoon kurotus x 10

Askelkyykky + venytys 5 + 5

Kuulalla: 5 Kulmasoutu + 5 Pystypunnerrus + 10 m Kuulan kanto

Ristikkäislinkkari x 10

A. Joka 1:30 x 6 (=12 min)

Suorin jaloin maastaveto x 3-5

B. Joka minuutti x 5 Kierrosta (= 20 min)

1 — Maastaveto kahdella kuulalla x 6-10

2 — Split-Kyykky 6 + 6

3 — Kulmasoutu lankussa 3-5/puoli

4 — Rengaspito 30 sek

C. Joka 1:15 x 5 Kierrosta

5 Tuck-Up + 5 Istumaannousu + Jalkojen lasku 5+5 + Hollow-pito 5 sek

TIISTAI 14.6.2022

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä

Kiertovatsa levypainolla x 10

Askelkyykky x 10

Kasakkakyykky x 10

Levypainonnosto x 10

Levypainokyykky x 10

A. 4 Kierrosta:

Etukyykky x 4

Lepo 60 sek

Korkea lankku 60 sek

Lepo 60 sek

Landmine Row 6-8/käsi

Lepo 60 sek

B. Paritreeni 15 min. Vuorotellen koko kierros:

Soutu/Hiihto 300 m tai Pyörä 600 m

Goblet-Kyykky x 15

KESKIVIIKKO 15.6.2022

LÄMPÖ:

2 Kierrosta 30 sek työ/15 sek lepo:

1 — Rengassoutu

2 — Deadbug

3 — Suorin jaloin maastaveto kuulilla

4 — Etuheilautus kyykkyyn

5 — Vauhtipunnerrus kuulalla

A. Neljä kierrosta:

Pystypunnerrus tangolla x 8

Lepo 45 sek

Leuka (avustettu) x 8

Lepo 45 sek

Vipunosto sivuille x 10-12

Lepo 45 sek

Vatsarulla x 8-10 tai Lankku 45-60 sek

Lepo 45 sek

B. 16 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

400/500 m Soutu/Hiihto tai 800/1000 m Pyörä

Käsipainotempaus x 20

Rengassoutu x 10

Ristikkäislinkkuveitsi x 20

Box-askellus lisäpainoilla x 10

TORSTAI 16.6.22

LÄMPÖ:

3 Kierrosta:

1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä

Kasakkakyykky levypainolla 5 + 5

Yhden jalan maastaveto 5 + 5

Askelkyykky ristiin 5 + 5

Korkea lankku + käsipainon vaihto puolelta toiselle 5 + 5

A. Voima:

Takakyykky 3 sek pysäytyksellä

3 - 3 - 3 - 2 - 2 - 1 - 1

B. Joka 2. minuutti x 2 Kierrosta (=24 min)

1 — Soutu 200/250 m

2 — Hiihto 200/ 250m

3 — Pyörä 400/500 m

4 — Hyppynaru x 50

5 — Vuorikiipeilijä x 50

6 — Box-Hyppy x 15

PERJANTAI 17.6.2022

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

Voimatempaus x 5

Hyvää huomenta x 5

Pystypunnerrus niskan takaa x 5

Valakyykky x 5

Tempauksen allemeno x 5

Rengassoutu x 5

Mittarimato + punnerrus x 5

A. Joka minuutti x 10 Kierrosta (= 40 min)

1 — Käsipainotempaus x 10

2 — Rinnalleveto + työntö käsipainolla 4 + 4

3 — 5 Punnerrus + 10 Rengassoutu + 15 Kyykky

4 — Lepo

B. 3 Kierrosta:

1 — Kuulien tai slamballin kanto 30 sek

2 — Tuulimylly 5 + 5

3 — Kulmasoutu kuulalla 10 + 10