Treenit viikolle 23

MAANANTAI 6.6.2022

LÄMPÖ:

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit :

1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto

Ylivienti x 8

Hyvää Huomenta x 8

Takakyykky x 8

Niskan takaa punnerrus x 8

Tuck-Up x 5

Hollow-Pito 10 sek

A. Joka 2.min x 5 (=10 min)

Takakyykky x 3-5

B. Joka minuutti x 5 Kierrosta (=30 min):

1 — Laite 8-15 Cal

2 — Etuheilautus kyykkyyn x 5-10

3 — Lepo

4 — Laite 8-15 Cal

5 — Käsipainotempaus 6 + 6

6 — Lepo

TIISTAI 7.6.2022

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

Souda/ Hiihdä 250 m tai Pyöräile 500 m

Burpee x 5

Lankku 30 sek

Suorin jaloin maastaveto tangolla x 8

Askelkyykky taakse 4 + 4

A. 30 sek työ/30 sek lepo x 3 Kierrosta (=15 min):

1 – Kulmasoutu kuulalla oikea

2 – Kulmasoutu kuulalla vasen

3 – Käsipainopito pään yläpuolella

4 – Etuheilautus

5 – Korkea lankku + olkapääläpy

B. Paritreeni. Kerryttäkää max kalorit:

4 min Soutua, toinen kyykkypidossa

1 min lepo

4 min Hiihtoa, toinen palloff-pidossa

1 min lepo

4 min Pyörää, toinen lankuttaa

1 min lepo

C. Tabata

1 — Korkea lankku + levypainosteppi

2 — Ristikkäislinkkari

KESKIVIIKKO 8.6.2022

LÄMPÖ:

3 Kierrosta:

Ylivienti kuminauhalla x 10

Hyppynaru x 30

Yhden jalan maastaveto kahdella kuulalla 6 + 6

Mittarimato + punnerrus x 5

A. Joka 2. minuutti x 5 (= 10 min):

Pystypunnerrus x 5

B. Paritreeni. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa liikkeitä:

Yhden käden Devils Press x 8 (vuorokäsin)

Yhden käden vauhtipunnerrus 4 + 4

Kyykky käsipainolla x 8

Rengassoutu x 8

Soutu/Hiihto/Pyörä 8 Cal

B. Extra, 2-4 Kierrosta:

1 — Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8

2 — Gorillasoutu 6 + 6

3 — Kuulan kanto 10 m + 10 m

TORSTAI 9.6.22

LÄMPÖ:

30 sek työ / 30 sek lepo x 3 Kierrosta (=6 min)

1 — Kyykkypito seinää vasten

2 — Lankku

2 Kierrosta, levypainolla:

Kiertovatsa x 10

Levypainonnosto x 10

Askelkyykky kierrolla 5 + 5

Kasakkakyykky 5 + 5

Goblet-Kyykky x 5

A. Kolme kierrosta:

Askelkyykky taakse 8 + 8

Lepo 45 sek

Sumokyykkypito 30-60 sek

Lepo 45 sek

Varpaat kuulaan x 8-10

Lepo 45 sek

B. Aikaa vastaan:

40 Kyykkyä

40 Istumaannousua

30 Kyykkyä

30 Istumaannousua

20 Kyykkyä

20 Istumaannousua

PERJANTAI 10.6.2022

LÄMPÖ:

1 Kierros:

1:00 Pyörä

4-Askelkävely 10 m

1:00 Soutu

Burpee x 10

1:00 Hiihto

Karhukävely 10 m

Vuorikiipeilijä x 30

Hyppynaru x 30

Mittarimato + Punnerrus x 5

A. 4 min töitä / 2 min lepoa x 2 Kierrosta (=36 min)

1 — 1000/1200 m Pyörä + max toistot Sumo maastaveto + pystysoutu

2 — 400/500 m Soutu + max toistot Käsipainotempaus

3 — 400/500m Hiihto + max toistot Kyykky

B. 20 sek työ / 10 sek lepo x 5 Kierrosta (=5 min)

1 — Hauiskääntö tangolla

2 — Ojentajat kuminauhalla