Treenit viikolle 22
MAANANTAI 30.5.2022
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit :
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Yhden käden vauhtipunnerrus x 5 + 30 sek pito yläasennossa/käsi
Box-askellus/-Hyppy x 5-10
Mittarimato + punnerrus x 5
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min):
1 - Arnolds Press x 10
2 - Takareidet Med Ballilla x 10
3 - Hauiskääntö x 10
4 - Ristikkäislinkkari x 20-30
B. 16 min, niin monta kierrosta kuin ehdit, työ:lepo = 1:1
Sivuttaishyppy x 30
Käsipainopenkki x 12
Maastaveto käsipainoilla x 12
TIISTAI 31.5.2022
LÄMPÖ:
5 min Pyörä/Soutu/Hiihto 40 sek rauhassa/20 sek lujempaa
3 Kierrosta:
Ylivienti x 5
Hyvää Huomenta x 5
Pystypunnerrus niskan takaa x 5
Takakyykky / Valakyykky x 5
Tuck-UP x 5
Hollow-Pito 10 sec
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min):
1 – Etukyykky tai Goblet-Kyykky x 5
2 – Rengassoutu x 8-10
3 – Selänojennus levypainoilla x 8
4 – Hollow-pito, kerrytä 40 sek
B. Joka 4. minuutti x 3 (=12 min)
400/350 m Soutu/Hiihto tai 800/700 m Pyörä
15 Thrusteria käsipainoilla
KESKIVIIKKO 1.6.2022
LÄMPÖ:
5 min Soutu/Hiihto tai Pyörä
50 sek kevyesti, 10 sek vauhdikkaammin, lisää vauhtia kierros kierrokselta
3 Kierrosta, käytä tankoa:
Maastaveto x 10
Pystypunnerrus x 10
Etukyykky x 10
Korkea lankku + Olkapääläpy x 10
A. Joka minuutti x 30 (= 6 kierrosta):
1 – Pyörä/Soutu/Hiihto x 7-15 Cal
2 – (Goblet)-Kyykky x 15-20
3 – Punnerrus x 10-15
4 – Box-Askellus x 10
5 – Pito Rengasnojassa/ Korkea lankku 30 sek
B. Extra, 2-4 Kierrosta:
1 — Vartalon kierto kuminauhalla, polviseisonnassa 10+10
2 — Gorillasoutu 6 + 6
TORSTAI 2.6.22
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto
Tangon ylitys + alitus 3 +3
Polven halaus 5 + 5
Burpee x 5
Askelkyykky & venytys 5 + 5
3 Kierrosta:
Vauhditon pituushyppy x 4
Rengassoutu x 8
Maastaveto tyhjällä tangolla x 12
A. Paritreeni 32 min. Jakakaa toistot:
800 m Soutu/Hiihto tai 1600 m Pyörä
24 Leuka/Rengassoutu
36 Istumaannousu
48 Etuheilautus
B. 3 Kierrosta, lepo tarpeen mukaan:
Eturäkkipito kahdella kuulalla 30 sek
Korkea lankku + levypainosteppi x 20
PERJANTAI 3.6.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
400 m Soutu/Hiihto tai 800 m Pyörä
3 Kierrosta
Etuheilautus kyykkyyn x 10
Kulmasoutu kuulalla 5 + 5
Tarjoilijakävely 10 + 10 m
Ristikkäislinkkari x 10
Testikierros:
200 m Soutu/Hiihto tai 400 m Pyörä + 5 Punnerrus + 10 Rengassoutu + 15 Kyykky
A. 5 min työtä / 2 min lepoa
1 — Soutu/Hiihto 200 m tai Pyörä 400 m
2 — Soutu/Hiihto 400 m tai Pyörä 800 m
3 — Soutu/Hiihto 800 m tai Pyörä 1600 m
4 — Soutu/Hiihto 400 m tai Pyörä 800 m
5 — Soutu/Hiihto 200 m tai Pyörä 400 m
Jokaisen Soutu/Hiihto tai Pyörä -setin jälkeen suorita mahdollisimman monta kierrosta:
Punnerrus x 5
Rengassoutu x 10
Kyykky x 15
B. Extra:
25-20-15-10-5
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu käsipainoilla seisten