Treenit viikolle 21
MAANANTAI 23.5.2022
LÄMPÖ:
3 Kierrosta:
Mittarimato x 5
Kyykky + kattoon kurkotus x 5
Levypainonnosto x 10
Burpee levypainolle x 5
Goblet-kyykky x 5 (hidas lasku 3-5 sek)
A. Voima:
Takakyykky 5 x 3
Hidas 3 sek lasku, pito 3 sek pohjissa. Räjähtävästi ylös.
B. 2 min töitä, 2 min lepoa x 5 (=20 min)
15/12 Cal Soutu
10-8-6-4-2 Thruster käsipainoilla
+ max määrä burpeita jäljelle jäävänä aikana
C. Extra, 2-3 Kierrosta:
Kylkitaivutus 10 + 10
Tuulimylly 5 + 5
TIISTAI 24.5.2022
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit :
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
Tarjoilijapito 30 sek + 30 sek
Box-askellus/-Hyppy x 5-10
Mittarimato + punnerrus x 5
A. 4 Kierrosta:
Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8-10
Lepo 45 sek
Kulmasoutu kuulalla 8-10/ Käsi
Lepo 45 sek
Ristikkäislinkkari x 20
Lepo 45 sek
B. 2 Kierrosta:
3 min Pyörä/Soutu/Hiihto max kalorit
3 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Punnerrus x 5
Rengassoutu x 10
Kyykky x 10-15
3 min lepo
KESKIVIIKKO 25.5.2022
LÄMPÖ:
5 min Soutu/Hiihto tai Pyörä
40 sek kevyesti, 20 sek vauhdikkaammin
3 Kierrosta kepillä tai kevyellä tangolla:
Voimatempaus nivusilta x 5
Kangoo-Kyykky x 5
Pystypunnerrus niskan takaa x 5
Valakyykky tai Takakyykky x 5
Tuck-UP x 5
Hollow-Pito 10 sek
A. Joka minuutti x 36 (= 6 kierrosta):
1 — Soutu 8-15 Cal
2 — Punnerrus x 5 + Rengassoutu x 7-10 + Kyykky x 9--15
3 — Lepo
4 — Pyörä 8-15 Cal
5 — Slam Ballin heitto olan yli x 4-10
6 — Lepo
B. Joka minuutti x 6 (= 3 Kierrosta)
1 — Istumaannousu levypainolla x 6-10 + Kiertovatsa 10 -20
2 — Korkeasta lankusta kyynärlankkuun 30 sek
TORSTAI 26.5.22
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto
Dead Bug kuminauhalla x 10
Lantionnosto kuminauhalla x 15-20
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
Burpee x 5
Askelkyykky 5 + 5
A. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=16 min):
1 — Romanialainen maastaveto x 6
2 — Box-Hyppy/ -askellus x 5-10
3 — Polviennosto roikkuen/Jalkojen lasku
4 — Ojentajat kuminauhalla x 20-25
B. Paritreeni. Niin monta kierrosta kuin ehditte 16 minuutissa. Vuorotelkaa kierroksia.
8 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
15 Etuheilautusta
PERJANTAI 27.5.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
250 m Soutu/Hiihto tai 500 m Pyörä
Ylivienti kuminauhalla x 10
Kuminauhan halkaisu 10-15
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
3 Kierrosta tangolla tai kepillä:
Voimakääntö x 5
Hyvää huomenta x 5
Pystypunnerrus x 5
Vauhtipunnerrus x 5
Raakatyöntö x 5
A. 4 Kierrosta, lepo 45 sek liikkeiden välissä:
Yhden käden penkkipunnerrus 6 + 6
Gorillasoutu 6 + 6
Vipunosto sivuille x 10
Olkapään ulkokierto kuminauhalla x 10
B. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto/Pyörä 10 cal
Rinnalleveto käsipainoilla x 6
Työntö käsipainoilla x 6
Lepo 1:00