Treenit viikolle 20
MAANANTAI 16.5.2022
LÄMPÖ:
5 min Pyörä/Soutu/Hiihto, 40 sek kevyt / 20sek vauhdikkaampi
3 Kierrosta kepillä:
Ylivienti x 10
Kangoo-Kyykky x 10
Niskan takaa punnerrus x 10
Valakyykky x 5
Ristikkäislinkkari 5 + 5
Hollow Rock x5
A. Voima:
Takakyykky 4 x 4, hidas lasku (3 sek), pito pohjissa 3 sek, räjähtävästi ylös
B. Paritreeni. 20 min, niin monta kierrosta kuin ehditte, jakakaa toistot:
12 Punnerrusta
18 Rengassoutua
24 Etuheilautusta
400 m Soutu/Hiihto tai 800 m Pyörä
TIISTAI 17.5.2022
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit :
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Lapapunnerrus x 10
Face Pulls x 15
Yhden käden rengassoutu 5 + 5
30 sek Rengaspito (rinta renkaissa)
A. 4 Kierrosta:
Pystypunnerrus x 6-8
Lepo 45 sek
Yhden käden kulmasoutu x 6-8/käsi
Lepo 45 sek
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
Lepo 45 sek
B. Joka 6. minuutti x 4 (=24 min)
24/18 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
6 + 6 Yhden käden vauhtipunnerrus
24 Ristikkäislinkkari
KESKIVIIKKO 18.5.2022
LÄMPÖ:
3 Kierrosta:
10 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
Risikkäisaskelkyykky + kasakkakyykky 5 + 5
Mittarimato + punnerrus x 5
Rengassoutu x 10
A. Voima:
3 kierrosta, joka 2:30
5-10 Leuanvetoa/Avustettua leuanvetoa
B. Joka 3. minuutti x 6 (=18 min)
9/7 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
Käsipainotempaus x 12
C. 3-4 Kierrosta omaan tahtiin:
1 — Kylkipito 20 + 20 sek
2 — Selänojennus x 15
3 — Kiertovatsa x 20
TORSTAI 19.5.22
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto
Tarjoilija-/salkkukävely 20 m + 20 m
Sumo maastaveto kuulalla x 15-20
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
Burpee x 5
Box-Hyppy/-askellus x 10
A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=12 min):
1 – Maastaveto x 6-8
2 – Rengassoutu x 12-15
B. Paritreeni, 24 min. Puolittakaa toistot:
Maastaveto kahdella kuulalla x 50
Askelkyykky (lisäpainoilla) x 20
Tarjoilijakävely 2 x 10 m + 10m
Farmarikävely kuulilla 20 m + 20 m
Istumaannousu x 30
PERJANTAI 20.5.2022
LÄMPÖ:
3 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä 10 Cal
Karhukävely 10 m
4-askelkävely 10 m
Box-hyppy x 6
Lankku 20 sek
—
Olkapäiden avaukset
A. 32 min, niin monta kierrosta kuin ehdit. Tasainen tahti ja lepo tarpeen mukaan.:
250 m Soutu/Hiihto tai 500 m Pyörä
Varpaat tankoon/Polviennosto roikkuen x 10-20
Kuulan/Pallon kanto 10 m etuperin + 10 m takaperin + 5 Goblet-kyykkyä
Käsipainopenkki x 12
B. 4 Kierrosta 20 sek työ/10 sek lepo (=8 min)
1 — Vipunosto sivuille
2 — Hauiskääntö
3 — Ojentajat kuminauhalla
4 — Räpyläpotku