Treenit viikolle 19

MAANANTAI 9.5.2022

LÄMPÖ:

3 Kierrosta, joka minuutti:

1 — Pyörä/Soutu/Hiihto 50 sek

2 — Rengassoutu x 5 + Punnerrus x 5 + Kyykky x 10

3 — Lankku 30 sek

A. 3 Kierrosta omaan tahtiin:

1 — Pyöräilijäkyykky käsipainolla x 12

2 — Turkkilainen ylösnousu käsipainolla 2+2

Lepo tarpeen mukaan

B. 3 Kierrosta, 30 sek työ/15 sek lepo (=18 min) :

1 — Hiihto

2 — Rengassoutu/Leuka

3 — Pyörä

4 — Pystypunnerrus käsipainoilla

5 — Soutu

6 — Polvien nosto/ Varpaat tankoon

7 — Hyppynaru

8 — Pistoolikyykky (boxilta)

C. 4 Kierrosta, 15 sek työ / 15 sek lepo (=6min)

1 — Vuorikiipeilijä

2 — Ristikkäislinkkari

3 — Hollow Rock

TIISTAI 10.5.2022

LÄMPÖ:

2 Kierrosta :

Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00

Ylivienti kuminauhalla x 10

Kangoo - Kyykky kuulalla x 10

Sumomaastaveto + pystysoutu kuulalla x 10

Yhden käden etuheilautus 10 + 10

Vuorikiipeilijä x 20

A. Joka 2. minuutti x 3 (=24min)

1 — Romanialainen maastaveto x 8-10

2 — Askelkyykky taakse lisäpainolla 10 + 10

3 — Palloff -pito 45 sek/puoli

4 — Polviennosto roikkuen x 8-10

B. 10 -> 1

Etuheilautus

Goblet-Kyykky

Linkkuveitsi / Istumaannousu

KESKIVIIKKO 11.5.2022

LÄMPÖ:

5 min Soutu/Hiihto/Pyörä 50 sek rauhallinen/10 sek lujaa

3 Kierrosta:

Maastaveto x 10

Etukyykky x 5

Pystypunnerrus x 5

Vauhtipunnerrus x 5

Raakatyöntö x 5

Kangaroo-Kyykky x 5

A. Voima:

Takakyykky 4 x 4 @60-64%

Hidas lasku (3 sek) ja 3 sek pysäytys pohjissa. Räjähtävästi ylös.

B. 3 Kierrosta työ:lepo 1:1

20/15 cal Soutu/Hiihto/Pyörä

Raaka rinnalleveto riipusta x 10

20/15 cal Soutu/Hiihto/Pyörä

Ylöstyöntö x 10

20/15 cal Soutu/Hiihto/Pyörä

Rinnalleveto + ylöstyöntö x 10

C. Tabata:

1 — Varpaat kuulaan

2 — Kylkipito

TORSTAI 12.5.22

LÄMPÖ:

3 Kierrosta:

1:00 Pyörä

Yhden jalan maastaveto 10 + 10

Kylkitaivutus kuulalla 15 + 15

Korkea lankku + olkapääläpy x 20

A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=18 min):

1 — Lantionnosto tangolla x 10

2 — Takareidet Med Ballilla x 8-12

3 — Ristikkäislinkkari x 20

B. 3 min työtä/3 min lepoa

30/22 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto (Kalorien kerrytys saa kestää max 2 min!)

+ Boxin ylitys (hyppy tai askellus) max toistot

PERJANTAI 13.5.2022

LÄMPÖ:

2 min Soutu/Hiihto/Pyörä

3 Kierrosta:

Yhden käden rengassoutu 5 + 5

Ristikkäislinkkari 5 + 5

Voimatempaus x 5

Valakyykky x 5

Tempaus nivusilta x 5

A. 4 Kierrosta:

500 m Soutu / 400 m Hiihto / 1000 m Pyörä

Leuka x 8 tai Rengassoutu x 15

Raaka rinnalleveto x 7

Aikaraja 20 min

B. 4 Kierrosta, joka 1:30 (=18 min):

1 — Kulmasoutu (landmine) 10+10

2 — Askelkyykky (landmine) 10 + 10

3 — AbMat - vatsa x 15-25