Treenit viikolle 18
MAANANTAI 2.5.2022
LÄMPÖ:
3 Kierrosta :
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Lankku 20-30 sek
Lat Pull Down kuminauhalla x 10
Etuheilautus x 10
A. Joka 2. minuutti x 3 (=18min)
1 — Etuheilautus x 25
2 — Vatsapyörä tai Mittarimato x 6-8
3 — Kylkipito 30-40 sek/puoli
B. Joka 4. minuutti x 4 (=16 min)
15/10 Cal Pyörä/Hiihto tai Soutu
Askelkyykky x 20
Burpee x 5
TIISTAI 3.5.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Tarjoilija- & Salkkukävely 20 m / puoli
Sumo maastaveto kuulalla x 20
Rengassoutu x 10
Etuheilautus x 15
Goblet-kyykky x 10
A. Joka 1:30 x 3 (=18 min):
1 – Maastaveto tempausotteella x 8
2 – Hollow-Pito 30-45 sek
3 – Leuka x 6-8/Rengassoutu x 8-12
4 – Kahvakuulan kanto, pohja kohti kattoa 20 m + 20 m
B. Paritreeni, puolittakaa toistot:
1600 m Soutu/Hiihto tai 3200 m Pyörä
120 Etuheilautus
1600 m Soutu/Hiihto tai 3200 m Pyörä
KESKIVIIKKO 4.5.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ/20 sek lepo
Soutu
Korkea lankku + olkapääläpy
Box-hyppy
Pyörä
Mittarimato + punnerrus
A. 4 Kierrosta:
Landmine Press x 8-10 / käsi
Lepo 30 sek
Gorillasoutu kuulilla x 10-12
Lepää 60 sek
B. 15 min paritreeni, vuorotelkaa liikkeitä:
10 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
15 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
10 Boxin yliltystä, käsipainolla
TORSTAI 5.5.22
LÄMPÖ:
1 Kierros:
Soutu/Hiihto/Pyörä 3:00
Polven halaus 5 + 5
Tangon ylitys & Alitus 5 + 5
Etuheilautus x 10
Burpee + Box-askellus
2 Kierrosta yhdellä käsipainolla:
Askelkyykky 5 + 5
Etukyykky x 5
Vauhtipunnerrus 5 + 5
Thruster 5 + 5
A. Paritreeni, jakakaa toistot:
1600 m Soutu
60 Rinnallevetoa kyykkyyn käsipainoilla
30 Burpee
1600 m Hiihto
60 Rinnallevetoa kyykkyyn käsipainoilla
30 Burpee
3200 m Pyörä
60 Rinnallevetoa kyykkyyn käsipainoilla
30 Burpee
Aikaraja 40 min
PERJANTAI 6.5.2022
LÄMPÖ:
4 minuuttia:
1 — Laite
2 — Hyppynaru
3 Kierrosta:
Maastaveto kuulalla x 6 + Etuheilautus x 6 + Goblet-Kyykky x 6
Punnerrus x 5
Korkea lankku + olkapääläpy x 10
A. Joka 2:00 x 5:
Penkkipunnerrus x 3
B. 20 sek työ/20 sek lepo x 5 kierrosta (= 16 min 40 sek)
1 — Rengassoutu
2 — Box-hyppy
3 — Käsipainotempaus
4 — Hollow Rock
5 — Lepo
C. Extra, 2-4 kierrosta:
1 — Vartalon kierto kuminauhalla 10 + 10
2 — Lankku + levypainosteppi x 20-30