Treenit viikolle 16
MAANANTAI 18.4.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta :
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Kyykky + kattoon kurotus 5 + 5
Ylivienti kuminauhalla x 10
Valakyykky kuminauhalla x 10
Levypainonnosto x 10
3 Kierrosta
Goblet-kyykky x 5
Burpee x 5
A. Paritreeni, vuorotelkaa liikkeitä. 12 min työ / 2 min lepo.
Setti 1
12 min
200/250 m Soutu
30 Vuorikiipeilijä
12 Käsipainotempausta
Lepo 2 min
Setti #2
12 min
200/250 m Hiihto
15 Box-Hyppy
10 Rengassoutu
Lepo 2 min
Setti #3
12 min
400/500 m Pyörä
20 Etuheilautusta
15 Istumaannousua
Lepo 2 min
TIISTAI 19.4.2022
LÄMPÖ:
3 Kierrosta:
1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto
Hyvää huomenta kepillä x 15
Ylivienti kepillä x 10
Pystypunnerrus niskan takaa kepillä x 10
Työntö saksiin x 10
Burpee + hyppy kepin yli x 4
A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=18 min):
1 – Landmine Press x 6-8/käsi
2 – Leuanveto/Rengassoutu x 6-12
3 – Selänojennus + kädet eteen (lisäpainoilla) x 10
B. 12 min paritreeni. Vuorotelkaa liikkeitä:
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen x 8
Etuheilautus x 12
Ristikkäislinkkari x 16
C. Tabata:
Lankku
Kylkipito oik.
Hollow-pito
Kylkipito vas.
KESKIVIIKKO 20.4.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta levypainolla:
Kangaroo-kyykky x 5
Levypainonnosto x 10
Levypainohyppy x 15
Split-kyykky + vartalonkierto 5 + 5
Goblet-kyykky x 5
Burpee + hyppy levylle x 5
A. Joka 1:30 x 5 (=15 min)
1 – Goblet-kyykky x 5
2 – Polviennosto roikkuen x 8
B. 3 Kierrosta aikaa vastaan:
Rengassoutu x 12
Thruster kuulalla x 24
Vuorikiipeilijä x 36 (molemmat jalat = 1 toisto)
Aikaraja = 15:00
TORSTAI 21.4.22
LÄMPÖ:
2 Kierrosta kuulalla:
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Burpee x 6
Kyykkyhyppy x 5
Mittarimato + punnerrus x 5
Pito punnerruksen ala-asennossa 10-15 sek
Levypainopito 45 sek
A. Joka 9. minuutti x 4 (=36 min):
600/800 m Soutu/Hiihto TAI 1200/1600 m Pyörä
Burpee x 8
Box-hyppy x 10
Punnerrus x 12
Etuheilautus x 15
Tehkää treeni pareittain. Toinen parista aloittaa alusta ja toinen lopusta käsin. Vaihtakaa joka kierros aloitussuuntaa.
Lepoa tulisi jäädä vähintään 2 min. Vähennä toistoja/metrejä jos lepoa jää liian vähän!
PERJANTAI 22.4.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä 15 cal
Karhukävely 10 m
Kasakkakyykky x 20
20 sek “Lankku-Jaakko” + 20 sek lankkupito
Neliömarssi kuminauhalla x 2 kierrosta
Kuminauhakyykky x 15
A. Joka 2:00 x 5:
Takakyykky x 3 @75-90%
B. 5 Kierrosta aikaa vastaan:
30 Cal Hiihto/Soutu/Pyörä
Käsipainotempaus x 20
Boxin ylitys käsipainolla x 10
Aikaraja 25 min
C. Extra, kuminauha & keppi:
100 Niskan takaa punnerrusta
100 Hauiskääntöä
100 Ojentajaa