Treenit viikolle 15
MAANANTAI 11.4.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta levypainolla:
Kangaroo-kyykky x 5
Levypainonnosto x 10
Levypainohyppy x 15
Askelkyykky + vartalonkierto 5 + 5
3 Kierrosta
Goblet-kyykky x 5
Burpee x 5
A. Joka 2:00 x 4 kierrosta (= 16 min):
1 — Bulgarialainen Split-kyykky 6 + 6
2 — Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla x 12
B. Paritreeni 12 min. Vuorotelkaa liikkeitä:
12 Rengasoutu
12 Etuheilautus
12 Box-Hyppy/ -Askellus
C. Tabata
1 — “Plank Jacks”
2 — Jalkojenlasku + lantionnosto
TIISTAI 12.4.2022
LÄMPÖ:
3 Kierrosta:
1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto
Vuorikiipeilijä x 20-30
Burpee x 5
Kasakkakyykky 6 + 6
Kyykky x 10
A. Joka 2:00 x 3 Kierrosta (=36 min):
1 — Pyörä 12-20 Cal
2 — Askelkyykkykävely x 20 askelta
3 — Soutu 12-20 Cal
4 — Käsipainotempaus x 20
5 — Hiihto 12-20 Cal
6 — Goblet-Kyykky x 15-20
KESKIVIIKKO 13.4.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta kuulalla:
1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä
Rengassoutu x 10
Vauhtipunnerrus käsipainolla 5 + 5
Yhden käden käsipainopito 30 sek + 30 sek
Box-hyppy, korkea x 5
A. Joka 2:00 x 3 (=12 min)
1 – Pystypunnerrus tangolla (tanko maasta) x 5 + Lat Pull Down kuminauhalla tai taljalla x 15
2 – Kulmasoutu tangolla x 5 + Punnerrus x 10
B. Joka 5. minuutti x 4 (=20 min):
15/10 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
10 Tuck-Up
10 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
10 Etuheilautus
15/10 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
Lepoa pitäisi jäädä noin 1:30 setin jälkeen. Skaalaa toistoja jos aikaa jää liian vähän!
TORSTAI 14.4.22
LÄMPÖ:
2 Kierrosta kuulalla:
“Salkku”maastaveto 8 + pito 30 sek /puoli
Kylkitaivutus kuulalla x 12-20/puoli
Dead Bug x 10
Suorin jaloin maastaveto x 10
Sumo maastaveto x 10
A. Joka 1:30 x 2 (=15 min):
1 — Maastaveto x 5
2 — Lankku + lantiodippi 6-8/puoli
3 — Takareidet Med Ballilla x 10
4 — Yhden jalan lantionnosto 8 + 8
5 — Kiertovatsa x 20
B. Paritreeni. 5 Kierrosta kummallekin. Vuorotellen koko kierros:
250/200 m Soutu/Hiihto tai 500/400 m Pyörä
10 Käsipainotempausta
C. 2-3 Kierrosta:
Boxin ylitys lisäpainolla x 10
Gorillasoutu kuulilla 5 + 5
PERJANTAI 15.4.2022
LÄMPÖ:
3 Kierrosta:
Naruhyppy x 20
Levypainonnosto x 10
Kangaroo-Kyykky x 5
Burpee x 5
Kyykky kasvot seinää vasten x 5-10
A. Joka 2:00 x 5:
Etukyykky 4 @70-75%
B. 4 min töitä, 2 min lepoa, 2 kierrosta:
1 — Rengassoutu x 10/Leuka x 5 + Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 3 + Thruster käsipainoilla x 5
2 — Naruhyppy x 30 + Pyörä/Soutu/Hiihto 12 Cal
C. Extra, 2-3 Kierrosta:
Punnerrus x 10
Hauiskääntö x 10
Vipunosto sivuille x 10