Treenit viikolle 14
MAANANTAI 4.4.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Askelkyykky + Med Ball vartalonkierto 5 + 5
Levypainonnosto x 10
Sivuttaiskyykky 5 + 5
Levypainokyykky x 10
A. Joka 1:30 x 4 kierrosta (= 24 min):
1 — Takakyykky x 6-8
2 — “Plank Jack” x 20
3 — Takareidet Med Ballilla x 10-15
4 — Linkkuveitsipito x 30-45 sek
B. Paritreeni 12 min. Vuorotelkaa liikkeitä
15/12 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
20 Askelkyykky (vuorojaloin)
20 Etuheilautus
TIISTAI 5.4.2022
LÄMPÖ:
3 Kierrosta, kiihdytä vauhtia joka kierros:
1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto
Rengassoutu x 10
Askelkyykky 5 + 5
Maastaveto kuulilla x 10
A. Paritreeni 30 min. Jakakaa toistot:
Hiihto 40 Cal
40 Rengassoutu
Pyörä 40 Cal
40 Gorillasoutu
Soutu 40 Cal
40 Askelkyykky (lisäpainot)
B. 2-3 Kierrosta:
Leuanveto (avustettu kuminauhalla tai negatiivinen) x 3-8
Penkkipunnerrus käsipainoilla, lepäävä käsi ylhäällä 8 + 8
Ojentajat kuminauhalla x 15-20
KESKIVIIKKO 6.4.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta kuulalla:
Yhden jalan maastaveto 5 + 5
Yhden käden heilautus 10 + 10
Vauhtipunnerrus kuulalla 5 + 5
Sumo maastaveto + pystysoutu x 10
Floor Press 5 + 5
A. Joka 2:00 x 3 (=18 min)
1 — Lantionnosto tangolla x 6 (Raskas!)
2 — Kuminauhan halkaisu x 30
3 — Lankku, kerrytä 45—60 sek
B. Aikaa vastaan:
36 Etuheilautus
18 Ristikkäislinkkari
9 Rengassoutu
24 Etuheilautus
12 Ristikkäislinkkari
6 Rengassoutu
12 Etuheilautus
6 Ristikkäislinkkari
3 Rengassoutu
C. Extra, 2-3 kierrosta:
Box-askellus lisäpainolla 5 + 5
Sivuttaiskävely kuminauhalla 10 + 10
TORSTAI 7.4.22
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo, 5-10 kg levypainolla:
1 — Levypainonnosto
2 — Kangaroo-kyykky
3 — Pito pään yläpuolella
4 — Goblet-Kyykky levypainolla
5 — Kiertovatsa
A. 3 Kierrosta, joka 2. minuutti (=18 min):
1 — Kyykky Slam Ballilla tai kuulalla x 10
2 — Box-hyppy (hyppää mahdollisimman korkealle) x 10
3 — Yhden käden kulmasoutu x 6-8/käsi
B. Joka 4. min x 4 (= 16 min)
Pyörä/Soutu/Hiihto 30/22 Cal
30 Käsipainotempausta
Lepoa tulisi jäädä 1:30-2:00. Skaalaa kaloreita alemmas, jos lepoaikaa jää liian vähän!
PERJANTAI 8.4.2022
LÄMPÖ:
3 Kierrosta:
10 cal Soutu/Hiihto/Pyörä
5 Etuheilautusta + 5 Goblet-Kyykky
5+5 Kulmasoutu
5+5 KB Press
A. Joka 3. minuutti x 2 Kierrosta (=36 min):
1 — Leuka/Rengassoutu x 6-15 + Dippi renkaissa/telineessä/boxia vasten x 6-10 + Kyykky x 15
2 — 17-25 cal Soutu
3 — Penkkipunnerrus käsipainoilla x 15
4 — 17-25 cal Pyörä
5 — Naruhyppy x 30 + Burpee x 10
6 — 17-25 cal Hiihto
C. Extra, 2 Kierrosta:
1 — Ylivienti selinmakuulla x 10
2 — Alaspäin katsova koira 30 sek
3 — Olkapään ulkokierto kuminauhalla x 10-15