Treenit viikolle 13
MAANANTAI 28.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Rengassoutu x 5 + 10-20 sek pito yläasennossa
Mittarimato + punnerrus x 5
Sivuttaiskyykky 5 + 5
Med Ball Kyykky x 10
A. Joka 5 minuutti x 6 kierrosta (=36 min):
10 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
15 Punnerrusta
20 Ristikkäislikkari
25 Kyykky
TIISTAI 29.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Ylivienti x 10
Työntö saksiin kepillä x 8
Levypainopito 60 sek
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
A. 3 Kierrosta, joka 1:30 (=18 min):
1 – Landmine Press 8 + 8
2 – Varpaat kuulaan x 10-15
3 – Rinnalleveto käsipainoilla x 8-12
4 – Pall Off -pito 20-30 sek/puoli
B. 4 Kierrosta, 2 min työ / 2 min lepo
300/250 m Soutu TAI 250/200 m Hiihto TAI 600/500 m Pyörä + Max toistot Vauhtipunnerrus käsipainoilla
KESKIVIIKKO 30.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Pyörä/Soutu/Hiihto 1:00
Kyykkypito + kurkotukset x 10
Tyhjällä tangolla:
Hyvää huomenta x 15
Etukyykky x 8-12
Maastaveto x 8-12
A. Joka 1:30 x 3 (=18 min)
1 – Bulgarialainen Split-Kyykky x 8-12 oikea
2 – Bulgarialainen Split-Kyykky x 8-12 vasen
3 – Korkea lankku x 45 sek
4 – Lumienkeli (selänojennus x 10)
B. Paritreeni, jakakaa toistot
100 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
100 Goblet-kyykky
100 Boxin ylitystä (lisäpainolla)
Aikaraja 18 min
TORSTAI 31.3.22
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo:
1 – Levypainohyppy
2 – Hidas Rengassoutu x 5, viiden sekunnin pito ylhäällä
3 – Korkea lankku -> kyynärlankku askellus
4 – Mittarimato + punnerrus
5 – Gorillasoutu
A. 3 Kierrosta, joka 2. minuutti (=24 min):
1 – Käsipainopenkki x 12-15
2 – Kulmasoutu kuulalla x 8/käsi
3 – Rengasdippi (kuminauha-avustus) Tai Box-dippi x 8-12
4 – Kylkipito 30-45 sek/puoli
B. Paritreeni, 16 min. Jakakaa toistot:
60 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu
50 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
40 Käsipainotempausta
30 Punnerrusta
PERJANTAI 25.3.2022
LÄMPÖ:
5 Kierrosta:
Etuheilautus x 10
Pike Burpee x 5
2 Kierrosta:
Olkapään ulkokierto kylkimakuulla 10 + 10
Olkapään ulkokierto kuminauhalla x 10
A. Joka 2:30 x 6:
Penkkipunnerrus 6x3@80%
B. Paritreeni, 20 min. Vuorotellen koko kierros.
3 Raakarinnallevetoa + 5 Punnerrusta + 7/5 cal Pyörä/Hiihto/Soutu
C. 3 Kierrosta
1 — Pall Off -kierto polviseisonnassa 10 + 10
2 — L-pito