Treenit viikolle 12
MAANANTAI 21.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä 2:00
Yhden jalan maastaveto 10 + 10
Ristikkäislinkkari x 20
Suorin jaloin maastaveto x 10
A. Joka 1:30 x 3 kierrosta (=18 min):
1 – Romanialainen maastaveto x 8-10
2 – Askelkyykky (lisäpainoilla) 10 + 10
3 – Takareidet Med Ballilla x 8-10
4 – Palloff-pito x 20-30 sek/puoli
B. 3 Kierrosta työ:lepo 1:1
20/15 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu
25 Etuheilautus
TIISTAI 22.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
Alaspäin katsova koira + Kobra-venytys x 5
Sahasoutu kuminauhalla 10 + 10
2 Kierrosta:
Punnerrus x 8-12
Kulmasoutu kevyellä tangolla x 12-20
A. 3 Kierrosta, lepää 45 sek liikkeiden välissä:
Penkkipunnerrus x 8-10
Vipunosto sivuille x 12-15
Tuck-Ups x 10-15
B. 5 Kierrosta, työ:lepo = 1:1:
6 Rinnalleveto käsipainoillla
9 Punnerrusta
12 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
KESKIVIIKKO 23.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Pyörä/Soutu/Hiihto 10-15 Cal
Kiertovatsa x 20
Vuorikiipeilijä x 30
10-8-6 Takakyykky tangolla
Kierrosten välissä 50 naruhyppyä
A. Joka minuutti x 6 (=36 min)
1 - Pyörä 45sek
2 - Hiihto 45 sek
3 - Soutu 45 sek
4 - Hyppynaru x 30-50
5 - Takakyykky x 20
6 - Lepo
TORSTAI 24.3.22
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä
Kylkipito + lantiodippi 20 sek/puoli
Kangaroo-Kyykky x 10
Punnerrus x 10
Rinnalleveto käsipainoilla x 10
A. 3 Kierrosta, lepää 45 sek liikkeiden välissä:
Rinnalleveto käsipainoilla x 8-12
Pystypunnerrus kuulalla, pohja kohti kattoa 6 + 6
Sumo maastaveto + pystysoutu x 8-12
Lankku 60 sek
B. 8 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Punnerrusta
15 Ojentaja käsipainolla
20 Etuheilautusta
C. Cooldown:
Venyttelyt
PERJANTAI 25.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta levypainolla:
Sivuttaiskyykky x 10
Gobletkyykky x 10
Valakyykky x 10
3 Kierrosta:
Med Ball Askelkyykky taakse 5 + 5
Takareisivenytys+ankkakävely 10 m
Mittarimato x 5
Med Ball Ristikkäisaskelkyykky 5 + 5
A. Voima:
Takakyykky 8-8-6-6-4-4-3-3, 50->80%
Lepää n. 2 min settien välissä
B. Kestävyys:
27-21-15-9 Thruster tyhjällä tangolla
1000m-750m-500m-250m Hiihto/Soutu/ Pyörä (tuplaa metrit)
Aikaraja 20 min
C. 2-3 Kierrosta:
1) Sivuttaisaskellus kuminauhalla 10 + 10
2) Selänojennus x 10-15
3) Ristikkäislinkkari x 20