Treenit viikolle 11
MAANANTAI 13.3.2023
A. 35 sek työ/25 sek lepo x 6 Kierrosta = 48 min:
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Box-askellus, lisäpainot
4 - Lankku
5 - Hiihto
6 - Kyykkypito, tolppaa vasten
7 - Slam Ball
8 - Lepo
B. Venyttelyt
TIISTAI 14.3.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta kuminauhalla:
Hyvää huomenta x 10
Sivuuttaisaskel x 10+10
Pystypunnerrus niskan takaa x 10
2 Kierrosta:
Korkea lankku + levypainosteppi x 10
Vuorikiipeilijä x 20
Kiertovatsa x 20
A. 3 x 10 min, joka minuutti:
Setti 1
1 - Pyörä 8-12 Cal
2 - Käsipainotempaus x 8-12
Lepo 2 min
Setti 2
1 - Hiihto x 8-12 Cal
2 - Lankku 40 sek
Lepo 2 min
Setti 3
1 - Maastaveto kuulilla x 8-15
2 - Thruster käsipainoilla x 8-15
B. Venyttelyt
KESKIVIIKKO 15.3.2023
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu 10 Cal
Active Spiderman 5 + 5
Maastaveto kuulalla
Kahvakuulaheilautus x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Sivuttaiskävely kuminauhalla 10 + 10
A. 3 Kierrosta, lepää 1:00 joka kierroksen jälkeen:
Kuulakompleksi:
10 Etuheilautusta
10 +10 Yhden käden vauhtipunnerrusta
5 + 5 Askelkyykkyä
10 Thrusteria
B. 2 min töitä, 2 min lepoa x 2 Kierrosta (=32 min):
1 - 20/15 Cal Pyörä + loppuaika Rengassoutuja
2 - Hyppynaru x 100 + loppuaika Kyykkypitoa tolppaa vasten
3 - 18/12 Cal Hiihto + loppuaika Vuorikiipeilijöitä
4 - Lankku 60 sek + loppuaika Dead Bug
C. Venyttelyt
TORSTAI 16.3.23
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu
Ylivienti x 10
Sahasoutu x 10 + 10
Pystypunnerrus 10 + 10
Mittarimato + punnerrus x 5
Yhden jalan maastaveto kuulalla 5 + 5
A. Joka 1:30 x 4 kierrosta (=30 min)
1 - Penkkipunnerrus käsipainoilla 8+8 (lepäävä käsi ylhäällä)
2 - Ojentajat kuminauhalla x 20-30
3 - Vuorikiipeilijä x 30-50
4 – Rengassoutu x 10-15
5 – Pyörä/Soutu 60 sek
B. Tabata:
1 – Lankku
2 – Räpyläpotku/Hidas jalkojen lasku (vuorojaloin)
PERJANTAI 17.3.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Pyörä 10 cal
10 Maastavetoa
10 Pystypunnerrusta
10 Etukyykky
2 Kierrosta kuulalla:
Yhden käden heilautus 5 + 5
Yhden käden Vauhtipunnerrus 5 + 5
Hyvää Huomenta x 5
Yhden käden tempaus 5 + 5
Goblet-kyykky x 5-10
A. Joka minuutti x 6 Kierrosta (=30 min):
1 - Pyörä 8-16 Cal
2 - Käsipainotempaus
3 - Maastaveto kuulalla 7 + Kahvakuulaheilautus 7 + Goblet-kyykky 7
4 - 5 Leuka/Rengassoutu + 10 Punnerrusta + 15 Kyykky
5 - Lepo
B. 3-4 Kierrosta, lepää 30-60 sek kierrosten välissä:
1 - Dippipito/Korkea lankku 20 sek
2 - Leukapito/Rengaspito yläasennossa 20 sek
3 - Pyöräilijäkyykky x 10-15