Treenit viikolle 9
MAANANTAI 27.2.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo:
1- Rengassoutu
2 - Active Spiderman
3 - Lankku
4 - Mittarimato + punnerrus
5 - Hiihto
6 - Pito punnerruksen yläasennosa 15 sek + ala-asennossa 15 sek
A. Joka 1:30 minuutti x 4 kierrosta (=18 min):
1 - Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8-12
2 - Hauiskääntö tangolla x 8-12
3 - Ojentajat kuminauhalla x 20
B. Joka minuutti x 3 Kierrosta (=18 min):
1 – Pyörä x 8-15 Cal
2 – Rengassoutu x 8-15
3 – Punnerrus x 8-15
4 – Hiihto x 6-15 Cal
5 – Varpaat kuulaan x 12-15
6 – Lepo
TIISTAI 28.2.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
1:00 Soutu/Pyörä/Hiihto
Mittarimato + punnerrus x 5
Selänojennuspito 45-60 sek
2 kierrosta kepillä:
Ylivienti x 10
Hyvää huomenta x 10
Niskan takaa punnerrus x 10
Valakyykky x 10
Kyykkyyyn pudotus x 10
A. Joka 1:30 x 4 (=24 min):
1 – Kulmasoutu käsipainolla 8-15/ käsi
2 – Lankku 30 sek + Korkea lankku 30 sek
3 – Suorin jaloin maastaveto kuulalla x 15
4 – Takareidet Med Ballilla x 8-15
B. Paritreeni. 12 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. tehkää liikkeitä järjestyksessä, vuorotellen.
Mittarimato x 4
Soutu/Hiihto/Pyörä x 8 Cal
Käsipainotempaus x 12
KESKIVIIKKO 1.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
1:30 Soutu/Hiihto/Pyörä
Sumomaastaveto + pystysoutu x 10
Active Spiderman x 10
Kuulan pito pään yläpuolella 40-60 sek
3 Kierrosta, kiihdytä tahtia joka kierros:
5 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
5 Box-hyppy
5 Burpee
A. Joka 6. minuutti x 4 (=24 min), suoritetaan pareittain
300 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 700 m Pyörä
Maastaveto käsipainoilla x 12
Kyykky käsipaino(i)lla x 9
Vauhtipunnerrus x 6
Hyppynaru x 30
B. 12 min, laadulla (3-4 kierrosta):
Punnerrus x 5-10
Yhden käden pystypunnerrus 6 + 6
Boxin/penkin ylitys x 12
C. Venyttely
TORSTAI 2.3.22
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Mittarimato + punnerrus x 5
Active Spiderman x 10
Kyykky + kattoon kurotus x 5+5
2 Kierrosta: 40 sek työ/20 sek lepo
1 - Sivuttaiskävely kuminauhalla
2 - Lantionnosto kuminauhalla
3 - Lankusta korkeaan lankkuun, steppaukset
4 - Kyykky
A. Joka 2:00 x 3 kierrosta =
1 - Bulgarialainen Split-kyykky x 8-10/jalka
2 - “Rintauinti” x 10 + Selänojennuspito 20-30 sek
3 - Vauhtipunnerrus x 10 + Käsipainopito x 20-30 sek
B. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=12 min)
1 - Pystypunnerrus istuen x 8-12
2 - Leuka/Rengassoutu/Vaakasoutu x 6-12
3 - Goblet-kyykky x 12
PERJANTAI 3.3.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Hyppynaru x 20
Alaspäin katsovakoira + cobravenytys x 6
Rengassoutu x 6
Hollow Rock x 5
Ristikkäislinkkuveitsi x 12
Punnerrus x 6
A. Joka min x 5 Kierrosta (=30 min). Laitteet kevyesti!:
1 - Pyörä
2 - Yhden käden pystypunnerrus 6+6
3 - Soutu/Juoksu
4 - Box-Hyppy x 5-8
5 - Hiihto
6 - Gorillasoutu 6+6
B. 10-1
Hauiskääntö tangolla
Ojentajat käsipainolla