Treenit viikolle 10

MAANANTAI 6.3.2023

LÄMPÖ:

2 Kierrosta 35 sek / 15 sek:

1 - Takakyykky

2 - Pystypunnerrus kuminauhalla

3 - Askelkyykky

4 - Hiihto

5 - Korkea lankku + levypainosteppi

6 - Pyörä

A. Joka 9. minuutti x 4 kierrosta (=36 min) (suoritetaan pareittain, lähtö peräkkäin):

25/20 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu/Juoksu/Crosstrainer

10 Punnerrus

20 (Goblet-)Kyykky

30 Askelkyykky (lisäpainolla)

20 Kahvakuulaheilautus

10 Pike Burpee

TIISTAI 7.3.2023

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

1:00 Soutu/Pyörä/Hiihto

Hidas kyykky x 10 (3 sek alas, 1 sek ylös)

Kasakkakyykky 6 + 6

2 kierrosta:

Sivuttaiskävely kuminauhalla 10 + 10

Lantionnosto kuminauhalla x 10

Korkea lankku + levypainosteppi x 10

A. Joka 1:30 x 3 (=18 min):

1 – Etukyykky kahdella käsipainolla tai kuulalla x 10

2 – Boxin ylitys lisäpainoilla x 10-12

3 – Kulmasoutu käsipainolla x 8-10/käsi

4 – Vatsapyörä x 6-8/ Lankku 45 sek

B. 30 sek työ / 30 sek lepo x 4 Kierrosta (=20 min):

1 - Rengassoutu

2 - Käsipainoitempaus

3 - Box-hyppy

4 - Cal Soutu/Hiihto tai 8 Cal Pyörä

5 - Punnerrusta

KESKIVIIKKO 8.3.2023

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

Ylivienti levypainolla 10 + 10

Face pulls x 10

Soutu/Hiihto/Pyörä 8 Cal

Hauiskääntö + Pystypunnerrus kuminauhalla 6 + 6

Mittarimato + punnerrus x 5

Maastaveto (salkku) 6 + 6

A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (= 13:50)

1 - Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8

2 - Ojentajat kuminauhalla x 20

3 - Vipunosto sivuille x 10

B. Kolme kierrosta 1:30 työtä/1:30 lepoa

1 - Burpee x 6-9 + Max toistot Vauhtipunnerruksia käsipainoilla

2 - Pyörä 10 Cal + Max toistot Rengassoutuja

3 - Hiihto 8 Cal + Max toistot Ristikkäislinkkareita

TORSTAI 9.3.23

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

Kiertovatsa, kevyt paino x 10

Active Spiderman x 10

Selänojennuspito 30 sek

2 Kierrosta:

Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00

Kahvakuulaheilautus x 15

Ylivienti kuminauhalla x 10

Hyvää huomenta kuminauhalla x 10

Lantionnosto kuminauhalla x 10

A. Joka 1:30 x 4 kierrosta (=12 min)

Lantionnosto tangolla x 8-12 (raskas!)

Kulmasoutu tangolla x 8-12

B. Paritreeni, 20 min. Niin monta kierrosta kuin ehditte. Jakakaa toistot:

800 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 1600 m Pyörä

80 Kahvakuulaheilautus

60 Sumo maastaveto + pystysoutu

40 Yhden jalan maastaveto

20 Istumaannousu

PERJANTAI 10.3.2023

LÄMPÖ:

4 Kierrosta:

5 + 5 Yhden jalan maastaveto

5 + 5 Yhden käden heilautus

5 Mittarimato + punnerrus

A. 2 Kierrosta, 2 min työ / 2 min lepo (=32 min):

1 - Soutu/Juoksu

2 - Pyörä

3 - Hyppynaru x 20 + Etuheilautus x 10 + Vatsa x 10 + Box-hyppy 10 (niin monta toistoa kuin ehdit)

4 - Hiihto

B. 3 Kierrosta, supersettinä. Lepo 60-90 sek kierrosten välissä:

1 - 8+8 Penkkipunnerrus käsipainoilla, vuorokäsin

2 - 8+8 Gorilla Row