Treenit viikolle 8
MAANANTAI 20.2.2023
A. 48 min, joka minuutti (= 6 Kierrosta):
1 - Pyörä 45 sek
2 - Rengassoutu x 8 + Kyykky x 8
3 - Lankku 45 sek
4 - Lepo
5 - Hiihto 45 sek
6 - Kahvakuulaheilautus x 15-20
7 - Vuorikiipeilijä x 20-40
8 - Lepo
B. Tabata
1 - Jalkojen nosto levypainon yli
2 - Korkea lankku + levypainosteppi
C. Venyttely 5 min
TIISTAI 21.2.2023
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Soutu/Pyörä/Hiihto
Mittarimato x 5
Kulmasoutu tangolla
Selänojennuspito 45-60 sek
Hyvää huomenta tangolla x 10-15
A. Joka 6. minuutti x 5 (=30 min):
400/500 m Soutu tai 800/1000m Pyörä
Maastaveto x 12
Burpee x 6-12
B. 2-3 Kierrosta:
Box-askellus lisäpainolla 5 + 5
Lankku 45-60 sek
C. Venyttely
KESKIVIIKKO 22.2.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Active Spiderman x 10
Kyykkypito tolppaa vasten 20-40 sek
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
3 Kierrosta, kiihdytä tahtia joka kierros:
5 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
5 Box-hyppy
5 Burpee
A. Paritreeni 30 min. Jakakaa toistot:
20 Punnerrus
800 m Soutu/Juoksu
40 Askelkyykky (lisäpainoilla)
800 m Hiihto
60 Thruster kuulalla
1600 m Pyörä
B. Tabata
1 - Räpyläpotku
2 - Ristikkäislinkkari
C. Venyttely 5 min
TORSTAI 23.2.23
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Mittarimato x 5
Active Spiderman x 10
Soutu/Pyörä/Hiihto 1:00
2 kierrosta kepillä:
Ylivienti x 10
Hyvää huomenta x 10
Niskan takaa punnerrus x 10
Valakyykky x 10
Kyykkyyyn pudotus x 10
A. Joka 1:30 x 3 (=18 min):
1 – Maastaveto tempausotteella x 8
2 – Vatsarulla tai mittarimato x 5-10
3 – Kulmasoutu käsipainolla x 8 / käsi
4 – Lantionnosto kuminauhavastuksella x 20-30
B. 1:30 työ/1:30 lepo x 4 (=12 min)
12/10 Cal Soutu/Pyörä/Hiihto/Juoksu
+max toistot Punnerruksia
C. Venyttely
PERJANTAI 24.2.2023
LÄMPÖ:
7 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Mittarimato + punnerrus x 5
Hidas Burpee x 5
Sivuttaiskyykky 5 + 5
Korkea lankku + olkapääläpy x 10
Rengassoutu x 10
A. Joka min x 4 Kierrosta (=36 min):
1 - Soutu/Pyörä/Hiihto
2 - Maastaveto + rinnalleveto riipusta + vauhtipunnerrus käsipainoilla 12 + 9 + 6
3 - Lepo
4 - Soutu/Pyörä/Hiihto
5 - Leuka x 5-10 / Rengasoutu x 10-15
6 - Lepo
7 - Soutu/Pyörä/Hiihto
8 - Varpaat tankoon / polviennosto roikkuen + loppuaika lankkua
9 - Lepo
B. 2-3 Kierrosta
1 - Ylivienti selinmakuulla x 10
2 - Lapojen aktivointi roikkuen x 5-10
C. Venyttely