Treenit viikolle 7
MAANANTAI 13.2.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo
Hiihto
Selänojennuspito
Dead Bug
Kyykkypito 90 asteessa
Pyörä
Mittarimato + punnerrus
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min):
1 - Turkkilainen nousu oikea x 4-6
2 - Turkkilainen nousu vasen x 4-6
3 - Varpaat kuulaan x 8-12
4 - Lankku 45-60 sek
B. 15 min, paritreeni. Niin monta kierrosta kuin ehditte. Jakakaa toistot:
800 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 1600 m Pyörä
24 Käsipainotempaus, vuorokäsin
24 Kahvakuulaheilautus
C. Venyttely 5 min
TIISTAI 14.2.2023
LÄMPÖ:
10 min:
1:00 Soutu/Pyörä/Hiihto
Active Spiderman 5 + 5
Kyykky + kattoon kurotus x 8
Askelkyykky + venytys 5 + 5
Sivuttaiskyykky 5 + 5
A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=18 min):
1 - Kyykky käsipainoilla x 6-8
2 - Yhden jalan maastaveto kuulalla, takajalka penkillä x 8-10/jalka
3- Hollow-Pito / Linkkuveitsipito 30-45 sek
B. 30 sek työ / 30 sek lepo (=16 min)
1 – Soutu tai Hiihto
2 – Ilmakyykky
3 – Burpee
4 – Askelkyykky
C. Venyttely 5 min
KESKIVIIKKO 15.2.2023
LÄMPÖ:
20 sek työ / 10 sek lepo
2 settiä kutakin:
Active Spiderman
Pigeon Pose
Askelkyykky
Yhden jalan lantionnosto
Korkea lankku
Kiertovatsa
Yhden käden etuheilautus
Goblet-kyykky
Sivuttaiskyykky
Burpee
A. Paritreeni 30 min. Jakakaa toistot:
1000 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 2000 m Pyörä
80 Lateraalihyppy/Askellus tangon yli
60 Maastaveto
40 Etuheilautus
20 Leuka/Rengassoutu
B. Extra, 2-3 Kierrosta:
Askellus boxille lisäpainolla 6 + 6
Kiertovatsa x 20
C. Venyttely 5 min
TORSTAI 16.2.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo
1 - Mittarimato + punnerrus
2 - Face Pull
3 - Sahasoutu
4 - Levypainonnosto
5 - Active Spiderman
6 - Pystypunnerrus kuminauhalla
3 Kierrosta, kiihdytä vauhtia kierros kierrokselta:
5 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu
5 Burpee
5 Kyykky-hyppy
A. Joka 2. minuutti x 3 (=18 min):
1 - Käsipainopenkki, vuorokäsin (lepäävä käsi ylhäällä) 6 + 6
2 - Kulmasoutu kuulalla 6 + 6
3 - Lankku 60 sek
B. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
25 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu/Crosstrainer
20 Yhden käden vauhtipunnerrus (10 + 10)
16 Ristikkäislinkkari
10 Burpee
C. Extra, 2-3 kierrosta:
Vipunosto sivuille x 10
Ulkokierto kuminauhalla x 10
PERJANTAI 17.2.2023
LÄMPÖ
5 Kierrosta kuulalla :
1 - 5+5 Yhden jalan maastaveto 10 Yhden käden heilautus
5 Goblet-kyykky
2 - 5+5 kulmasoutu, 5+5 pystypunnerrus, 3+3 kasakkakyykky
A. 5 Kierrosta:
Takakyykky x 5
Leuanveto x 5-10
Lepää 1-2min kummankin liikkeen välissä
B. 4 kierrosta, 2 min työ/2min lepo
12-10-8-6 Linkkuveitsi
12-10-8-6 Kahvakuulaheilautus (raskas)
Max cal Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
C. Extra, 3-5 kierrosta
20 sek työ/10 sek lepo
1 - Jalkojen nosto levypainon yli
2 - Levypainosteppi korkeassa lankussa
D. Venyttelyt