Treenit viikolle 6
MAANANTAI 6.2.2023
LÄMPÖ:
10 minuuttia:
Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1 min
Active Spiderman 3 + 3
Askelkyykky 5 + 5
Ylivienti kepillä x 10
Pystypunnerrus niskan takaa x 10
Valakyykky x 5-10
A. Joka minuutti x 4 (=32 min)
1 - Pyörä 8-15 Cal
2 - Wall Ball x 10-15
3 - Rengassoutu x 10
4 - Lepo
5 - Hiihto 8-15 Cal
6 - Burpee x 8-15
7 - Ristikkäislinkkari x 10-16
8 - Lepo
B. 2-3 Kierrosta:
1 - Kylkitaivutus 10 + 10
2 - Levypainovatsa x 10 + Kiertovatsa x 20
C. Venyttely
Cobra 20-30 sek
Etureidet 20-30 sek
Takareidet 20-30 sek
Lonkankoukistaja + kylki 20-30 sek/puoli
TIISTAI 7.2.2023
LÄMPÖ:
20 sek työ / 10 sek lepo
2 settiä kutakin:
Active Spiderman
Pigeon Pose
Askelkyykky
Yhden jalan lantionnosto
Korkea lankku
Kiertovatsa
Yhden käden etuheilautus
Goblet-kyykky
Sivuttaiskyykky
Burpee
A. Joka 3.s minuutti x 6 (=18 min):
Kyykky yhdellä tai kahdella kuulalla x 10
Kahvakuulaheilautus x 20
B. Paritreeni, 12 min. Vuorotelkaa liikkeitä:
Kyykky x 15
Punnerrus x 15
Box-Hyppy/ -askellus x 10
Istumaannousu x 15
Burpee x 5
C. Venyttelyt:
Pigeon pose 20-30 sek/puoli
Kissavenytys 20-30 sek
Olkapään takaosat 20-30 sek/puoli
Alaspäin katsova koira 20-30 sek
KESKIVIIKKO 8.2.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta kuminauhalla:
Ylivienti x 10
Halkaisu x 10
Sahasoutu 10 + 10
Pystypunnerrus 10 + 10
2 Kierrosta kuulalla:
Yhden jalan maastaveto 5 + 5
Yhden käden heilautus 5 + 5
Yhden käden pystypunnerrus 5 + 5
Goblet-kyykky x 8
Kahvakuulaheilautus x 8
A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=18 min)
1 - Pystypunnerrus x 6-8
2 - Kulmasoutu kuulalla x 6-8/käsi
3 - Lankku 30-45 sek
B. 3 Kierrosta: 3 min työtä / 3 min lepoa
20/15 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu/Juoksu
10 Sumo maastaveto + pystysoutu
+max määrä vauhtipunnerruksia käsipainoilla
C. Venyttely 5 min
TORSTAI 9.2.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ/20 sek lepo
Hiihto
Kyykkypito tolppaa vasten
Active Spiderman
Pyörä
Rengassoutu
Levypainonnosto
3 Kierrosta, kiihdytä vauhtia kierros kierrokselta:
5 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu
5 Burpee
5 Kyykky-hyppy
Lepää 1:00
A. Paritreeni 36 min. Tehkää niin paljon kierroksia/toistoja kuin ehditte. Jakakaa toistot:
1600 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 3200 Pyörä
80 Box-Hyppy
1600 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 3200 Pyörä
80 Punnerrus
1600 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 3200 Pyörä
80 Askelkyykky
(Parit vaihtavat laitetta jokaisen liikkeen jälkeen)
B. Venyttely 5 min
PERJANTAI 10.2.2023
LÄMPÖ
2 Kierrosta:
Cal Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 15 Cal
Ylivienti x 10
Mittarimato + punnerrus x 5
Leuka x 5 / Rengassoutu x 10
Maastaveto kuulalla x 10
Kahvakuulaheilautus x 10
Goblet-kyykky x 8
A. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=32 min)
1 - Kahvakuulaheilautus + Kyykky x 6-12
2 - Leuka/Rengassoutu x 5 + Punnerrus x 10 + Kyykky x 15 (skaalaa toistomäärät sopiviksi)
3 - Soutu/Hiihto 8-15 cal
4 - Lepo
5 - Maastaveto kuulilla x 15-20
6 - Thruster kuulalla x 10-15
7 - Pyörä/Juoksu 8-15 Cal
8 - Lepo
B. 10-1
Ojentajat käsipainolla
Hauiskääntö tangolla