Treenit viikolle 5
MAANANTAI 30.1.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ/20 sek lepo:
1 - Lankku
2 - Hiihto
3 - Levypainopito
4 - Jalkojen lasku
5 - Pyörä
6 - Rengassoutu
A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=18 min):
1 - Yhden jalan lantionnosto x 8 / jalka
2 - Askelnousu boxille lisäpainoilla x 8 + 8
3 - Linkkuveitsipito/Lankku 45-60 sek
B. Paritreeni 15 min. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte. Koko kierros vuorotellen:
8 Vauhtipunnerrusta kuulalla
12 Sumomaastaveto + pystysoutu
16 Etuheilautusta
C. 2-3 Kierrosta:
Alaspäin katsova koira + Cobra 5 + 5
Active Spiderman 5 + 5
TIISTAI 31.1.2023
LÄMPÖ:
20 sek työ / 10 sek lepo
2 settiä kutakin:
Yhden käden lankku
Sivuttaiskyykky
Kylkipito
Kyykky
Hollow-pito
Korkea lankku + olkapääläpy
Ristikkäislinkkari
Mittarimato
Yhden jalan lantionnosto
Burpee
A. Joka 10.s minuutti x 4 (=40 min):
50/40 Cal Pyörä/Soutu/Juoksu/Hiihto
Askelkyykky lisäpainoilla x 20
Punnerrus x 10
Burpee x 10
KESKIVIIKKO 1.2.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta kuminauhalla:
Ylivienti x 10
Halkaisu x 10
Sahasoutu 10 + 10
Pystypunnerrus 10 + 10
Valakyykky x 10
A. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=16 min)
1 – Maastaveto tempausotteella x 6
2 – Box-hyppy x 5-10
3 – Ristikkäislinkkari x 10-16
4 – Ojentajat kuminauhalla x 20
B. Joka minuutti x 4 (=20 min):
1 - Pyörä 8-15 Cal
2 - Etuheilautus x 15-20
3 - Burpee x 6-10
4 - Hiihto 8-15 Cal
5 - Vuorikiipeilijä x 20-40
C. Venyttelyt:
Pigeon pose 30-40 sek/puoli
Lapsiasento 30 sek
Cobra 30 sek
TORSTAI 2.2.23
LÄMPÖ, 10 min
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Active Spiderman 5 + 5
Kyykkypito seinää vasten 20-40 sek
Sahasoutu x 8 + 8
Sivuttaiskyykky 5+5
Askelkyykky 5+5
Levypainonnosto x 10
A. Joka 2:00 x 3 Kierrosta (=18 min):
1 - Bulgarialainen kyykky 8 + 8
2 - Leuanveto (avustettu) x 5-8 tai Rengassoutu x 8-12 + Punnerrus x 5-10
3 - Thruster käsipainoilla x 10
B. 21-15-9
Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu Cal
Kyykky
Vauhtipunnerrus käsipainoilla
Istumaannousu
C. Extra: 2-3 Kierrosta
Kiertovatsa x 20
Räpyläpotku 20-30 sek
PERJANTAI 3.2.2023
LÄMPÖ
3 Kierrosta:
Yhden jalan maastaveto 6+6
Yhden käden etuheilautus 6+6
Yhden käden Thruster (käsipaino tai kuula) 3+3
Leuka x 5-8/ Rengassoutu x 8-15
A. Joka minuutti x 20
10 -> 1 -> 10 Goblet-kyykky
Lisää painoa ylöspäin mennessä ja vähennä alaspäin mennessä, joka minuutti
B. Paritreeni 3 x 6 min, lepo 1 min settien välissä
Setti 1
Pari A: Burpee x 12
Pari B: Soutu/Juoksu
Vaihtakaa tehtäviä kun A on valmis
Setti 2
Pari A: Penkkipunnerrus käsipainoilla x 12 + Gorilla Soutu kuulilla 6 + 6
Pari B: Hiihto
Vaihtakaa tehtäviä kun A on valmis
Setti 3
Pari A: Devils Press x 6
Pari B: Pyörä
Vaihtakaa tehtäviä kun A on valmis
C. 3 Kierrosta:
1 - Jalkojen nosto levypainon yli x 10 + Ristikkäislinkkari x 10
2 - Korkea lankku + levypainosteppi x 10 + Vuorikiipeilijä x 20