Treenit viikolle 50
MAANANTAI 11.12.2023
LÄMPÖ, 8 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Valitsemasi laite
YTWA kuminauhalla 7/suunta
Hyvää huomenta kuminauhalla x 10
Yhden jalan maastaveto 5 + 5
Yhden käden pystypunnerrus 5 + 5
———————
-Maastavetolämmittely, hae sopiva paino tulevaan treeniin-
A. KESTÄVYYS
Paritreeni, 2 kierrosta:
25/20 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
15 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
15 Maastavetoa
Lepo 1:1 (toinen parista tekee saman setin lepoajalla)
25/20 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
5 Pystypunnerrusta käsipainoilla (ei vauhtia jaloista)
15 Maastavetoa
5 Pystypunnerrusta käsipainoilla (ei vauhtia jaloista)
Lepo 1:1 (toinen parista tekee saman setin lepoajalla)
B. VOIMA
Tee setti joka 2:00 X 4
10 Penkkipunnnerrus käsipainoilla +
10 Kulmasoutu tangolla
Pyri lisäämään painoja joka kierros
C. KESKIVARTALO (EXTRA)
2 Kierrosta:
20 Korkea lankku + olkapääläpy
10 Vatsarulla
TIISTAI 12.12.2023
Lämpö:
8 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
300 m Soutu/Hiihto tai 600 m Pyörä
YTWA kuminauhalla 7/suunta
Rengassoutu x 10
Ristikkäislinkkari x 10
Valakyykky kepillä x 10
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni 20 min. Jakakaa liikkeet:
20 Linkkuveitsi
40 Valakyykky
60 Cal laite
B. VOIMA
Tee setti joka 1:30 x 4
Etukyykky x 1 @68%-70%-75%-78+% of 1RM Etukyykky
Tee setti joka 1:30 x 3
Etukyykky pysäytyksellä x 3
@60%-63%-65+% of 1RM Front Squat
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Perfect Stretch
KESKIVIIKKO 13.12.2023
LÄMPÖ, 8 min niin monta kierrosta kuin ehdit:
45 sek Hiihto/Soutu
45 sek Pyörä/Juoksu/Crosstrainer
5 Mittarimatoa
YTWA kuminauhalla 7/suunta
15 Kyykky
10 Rengassoutu
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni, jakakaa kaikki toistot. Aikaraja 12 min
40 Thruster käsipainoilla
40 Rengassoutu
30 Thruster käsipainoilla
30 Burpee
20 Thruster käsipainoilla
20 Punnerrus
B. VOIMA
Tee setti joka 1:30 x 5
Käsipainotempaus kahdella käsipainolla x 6-8
Tee setti joka 1:30 x 3
Rinnalleveto riipusta + työntö käsipainoilla
C. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Skorpioni -venytys
1-2 min Alaspäin katsova koira + cobra
TORSTAI 14.12.2023
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Valitsemasi laite
YTWA kuminauhalla 7/suunta
5 + 5 Box-askellus, kevyt lisäpaino
5 + 5 Pystypunnerrus KP
5 + 5 Kulmasoutu KP/Kuula
A. VOIMA:
Tee setti joka 3:00 x 4. Lepää jäljelle jäävä aika.
Askelkyykky kuulat eturäkissä x 10 + Kyykky korokkeella, kuulat eturäkissä x 10
Pyri lisäämään painoa kierroksittain.
B. KESTÄVYYS:
2 Kierrosta x 1:30 työtä/1:30 lepoa:
Setti 1
33/26 Cal Valitsemasi laite
Max Burpee
Lepo
Setti 2
5-10 Burpee + Boxin ylitys
Max Cal Valitsemasi laite
Lepo
C. EXTRA
10 min, joka minuutti:
1 - Ristikkäislinkkari 30 sek
2 - Polvien nosto roikkuen x 10-15
PERJANTAI 15.12.2023
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
10 Cal Valitsemasi laite
Selänojennus YTWA, 7 / suunta
Pystypunnerrus kumpparilla x 10
Neliökävely kuminauhalla x 10
Active Spiderman 5 + 5
Kyykky x 10
A. VOIMA:
Tee setti joka 1:30 x 4. Lepää jäljelle jäävä aika.
Pystypunnerrus x 3
@55%-60%-65%-70%
B. VOIMA
Tee setti joka 1:30 x 4. Lepää jäljelle jäävä aika.
Kahvakuulatempaus 5 + 5
C. KESTÄVYYS:
2 Kierrosta, pareittain:
9-15-21-27
Calorie Ski/Row/Bike
Box-Hyppy/-askellus
Levätkää 2 min kierrosten välissä