Treenit viikolle 51
MAANANTAI 18.12.2023
Lämpö:
2 Kierrosta 35 sek työ / 15 sek lepo
1.Pyörä
2.Rengassoutu
3.Levypainonnosto
4.Kyykky
5.Hiihto
6.Pystypunnerrus kumpparilla
A. VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 1:00 x 4. Lepää minuutti setin jälkeen.
Käsipainotempaus kahdella käsipainolla x 6-8
Loppuaika box-hyppyjä
B. VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 1:00 x 4. Lepää minuutti setin jälkeen.
Kahvakuulaheilautus (raskas) x 8
Loppuaika Goblet-Kyykkyjä
C. KESTÄVYYS:
Joka minuutti x 4 Kierrosta:
1 - Soutu tai Pyörä 45 sek
2 - Gorillasoutu 10-20
3 - Thruster KP x 10-15
D. EXTRA
2-3 Kierrosta, omaan tahtiin, lepo tarpeen mukaan:
1 – Ristikkäislinkkari x 14
2 – Istumaannousu x 15
TIISTAI 19.12.2023
LÄMPÖ, 10 min niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Kevyt Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu/Crosstrainer
YTWA kuminauhalla 7/suunta
3 Punnerrusta irroituksella
6 Rengassoutua
9 Kyykkyä kuminauhalla
1:00 Reipas Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu/Crosstrainer
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni, jakakaa kaikki toistot. Aikaraja 40 min
5000 m Pyörä tai 2500 m Soutu/Hiihto/Juoksu
20 Kierrosta, kierros vuorotellen:
3 Punnerrusta
6 Rengassoutua
9 Kyykkyä
5000 m Pyörä tai 2500 m Soutu/Hiihto/Juoksu
B. EXTRA 3-4 Kierrosta, lepo tarpeen mukaan.
Askelkyykky taakse lisäpainoilla 14-12-10-8 (Lisää painoa joka kierros)
C. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Skorpioni -venytys
1-2 min Alaspäin katsova koira + cobra
KESKIVIIKKO 20.12.2023
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
30 sek valitsemasi laite kevyesti
Rengassoutu x 10
Kuminauhan halkaisu x 10
Kuminauhan ylivineti x 10
Mittarimato + punnerrus x 5
Maastaveto kuulalla x 20
Kahvakuulaheilautus x 15
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni 20 min. Jakakaa liikkeet:
24-22-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Punnerrus
Kahvakuulaheilautus
Jos aikaa jää, kerryttäkää valitsemaanne laitteeseen maksimikalorit
B. VOIMA
Tee setti joka 1:30 x 5
Etukyykky x 3-3-2-2-1 @70%-70%-75%-80%-85%
C. JÄÄHDYTTELY
Takareisivenytys 1-2 min
TORSTAI 21.12.2023
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
YTWA kuminauhalla 7/suunta
10 + 10 Salkku Maastaveto
10 + 10 Yhden käden pystysoutu KP tai kuula
10 + 10 Yhden käden pystypunnerrus KP tai kuula
-Lämmittele sitten sopivat käsipainot treeniin-
1 Kierros treenivauhdilla:
Maastaveto käsipainoilla x 3
Rinnalleveto riipusta käsipainoilla x 2
Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 1
2-3 Cal Pyörä/Hiiihto/Soutu
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni, 6 Kierrosta kummallekin, koko kierros vuorotellen:
Maastaveto käsipainoilla x 12
Rinnalleveto riipusta käsipainoilla x 9
Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 6
12/10 Cal Pyörä/Hiiihto/Soutu
B. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 4. Lepää jäljelle jäävä aika.
Penkkipunnerrus 10-8-6-4
Kulmasoutu käsipainoilla x 10 settien välissä
C. EXTRA, Tabata
1 - Plank Hold
2 - Hllow Hold
D. JÄÄHDYTTELY:
2 min Alaspäin katsova koira - cobra