Treenit viikolle 49
MAANANTAI 4.12.2023
A. KESTÄVYYS
Paritreeni. 58 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Jakakaa kaikki toistot:
58 Käsipainotempaus
58 Box-Hyppy / askellus
58 Askelkyykky
58 Ristikkäislinkkari
58 Slam Ball
58 Cal Valitsemanne laite
Lepoa tarpeen mukaan :)
B. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Perfect Stretch
TIISTAI 5.12.2023
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Laite
10 + 10 Sivuttaisaskelta kuminauhalla
10 + 10 Askelta etuperin - takaperin kuminauhalla
10 Lantionnosto
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10 Bird Dog
10 Kyykky
2-3 Kierrosta:
15 Hyvää huomenta
10 + 10 Yhden jalan maastaveto
A. VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 1:30 x 4. Loppuaika lepoa.
Rinnalleveto riipusta + Työntö käsipainoilla x 8
B. KESTÄVYYS:
Tee setti Joka 2:30 x 4. Lepää jäljelle jäänyt aika (vähintään 15 sek)
20/16 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu/Juoksu
16 Ristikkäislinkkari
Lepää 5 min
Tee setti Joka 2:30 x 4. Lepää jäljelle jäänyt aika (vähintään 15 sek)
20/16 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu/Juoksu
6 Burpee
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Perfect Stretch
1-2 min Korkea lankku + kurotus varpaaseen
KESKIVIIKKO 6.12.2023
HYVÄÄ ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ!
TORSTAI 7.12.2023
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
Venäläinen Box-askellus 6 + 6
Bird Dog 8 + 8
Russian Babymaker x 8
A. VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 2:00 x 6. Lepää jäljelle jäävä aika.
Etukyykky x 1 @65-75% maksimista
B. KESTÄVYYS
2 Kierrosta:
4 min töitä / 2 min lepoa
12/10 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu/Juoksu
5-8 Burpee
4 min töitä / 2 min lepoa
12/10 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu/Juoksu
8 Boxin ylitystä lisäpainoilla
C. JÄÄHDYTTELY:
1-2 minute Etureisivenytys
1- 2 minute Pigeon Pose
1-2 minute Etureiden rullaus
PERJANTAI 8.12.2023
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
10 Cal Valitsemasi laite
Selänojennus YTWA, 7 / suunta
Pystypunnerrus kumpparilla x 10
Neliökävely kuminauhalla x 10
Active Spiderman 5 + 5
Kyykky x 10
A. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika.
Penkkipunnerrus x 3
@55%-60%-65%-70%
B. VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 4. Lepää jäljelle jäävä aika.
10 Box-askellus lisäpainoilla + 10 Goblet-Kyykky kantapäät korokkeella
C. KESTÄVYYS:
Paritreeni 15 min. Jakakaa toistot
40 Maastaveto kahdella kuulalla
30 Cal Valitsemanne laite
60 Askelkyykky
30 Cal Valitsemanne laite
40 Kahvakuulaheilautus
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Scorpionivenytys
1-2 min Alaspäin katsova koira + Cobra