Treenit viikolle 5
MAANANTAI 30.1.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ/20 sek lepo:
1 - Lankku
2 - Hiihto
3 - Levypainopito
4 - Pyörä
5 - Jalkojen lasku
6 - Hiihto
A. 3 Kierrosta, laadulla, lepo tarpeen mukaan:
1 - Yhden jalan lantionnosto x 10-12/jalka
2 - Askelnousu boxille lisäpainoilla x 8 + 8
3 - Linkkuveitsipito 30-60 sek
B. Paritreeni 20 min. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte. Koko kierros vuorotellen:
8 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
8 Rengassoutua
16 Etuheilautusta
C. 2-3 Kierrosta:
Kyykkypito seinää vasten 30-40 sek
Kyykky x 10
TIISTAI 31.1.2023
LÄMPÖ:
20 sek työ / 10 sek lepo
2 settiä kutakin:
Yhden käden lankku
Sivuttaiskyykky
Kylkipito
Kyykky
Hollow-pito
Korkea lankku + olkapääläpy
Ristikkäislinkkari
Mittarimato
Yhden jalan lantionnosto
Burpee
A. Joka 10.s minuutti x 4 (=40 min):
50/40 Cal Pyörä/Soutu tai 40/30 Cal Hiihto
Box-askellus lisäpainoilla x 20
Punnerrus x 10
Burpee x 10
KESKIVIIKKO 1.2.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta kuminauhalla:
Ylivienti x 10
Halkaisu x 10
Sahasoutu 10 + 10
Pystypunnerrus 10 + 10
Keppijumppa: 2 Settiä kutakin:
Voimatempaus + Valakyykky/Takakyykky 5 + 5
Raakatempaus + Valakyykky/Takakyykky 4 + 4
Hidas tempaus kyykkyyn riipusta + Tempauksen allemeno 3 + 3
Tempaus kyykkyyn + Pystypunnerrus ala-asennossa 2 + 2
A. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=16 min)
1 – Maastaveto tempausotteella x 6
2 – Box-hyppy x 5-10
3 – Ristikkäislinkkari x 10-16
4 – Ojentajat kuminauhalla x 20
B. Joka minuutti x 4 (=20 min):
1 - Pyörä 8-15 Cal
2 - Etuheilautus x 15-20
3 - Burpee x 6-10
4 - Hiihto 8-15 Cal
5 - Soutu 8-15 Cal
TORSTAI 2.2.23
LÄMPÖ:
1:00 Soutu
1:00 Active Spiderman
1:00 Rintalihasvenytys (30 sek + 30 sek)
1:00 Hiihto
1:00 Kyykkypito
1:00 Sahasoutu
1:00 Sivuttaiskyykky, askelkyykky, vuorottele esim. 5+5+5+5
1:00 Pyörä
2 Kierrosta 10-15 kg levypainolla:
Levypainopito pään yläpuolella 30 sek
Kyykky x 10
Farmaripito oikea 30 sek
Farmaripito vasen 30 sek
Valakyykky x 6-8
Levypainonnosto x 6-8
A. Joka 2:00 x 3 Kierrosta:
1 - Bulgarialainen kyykky 8 + 8
2 - Leuanveto (avustettu) x 5-8 tai Rengassoutu x 8-12 + Punnerrus x 5-10
3 - Thruster käsipainoilla x 10
B. 21-15-9
Soutu/Hiihto/Pyörä Cal
Kyykky
Vauhtipunnerrus käsipainoilla
Istumaannousu
C. Extra: 2-3 Kierrosta
Kiertovatsa x 20
Räpyläpotku 20-30 sek
PERJANTAI 3.2.2023
LÄMPÖ
3 Kierrosta:
Yhden jalan maastaveto 6+6
Yhden käden etuheilautus 6+6
Yhden käden Thruster (käsipaino tai kuula) 3+3
Leuka x 5-8/ Rengassoutu x 8-15
A. Joka minuutti x 15
8 -> 1 -> 8 Takakyykky/Goblet-kyykky
2,5-5kg painoa lisää ylöspäin mennessä ja pois alaspäin mennessä joka minuutti
B. Paritreeni 3 x 6 min, lepo 1 min settien välissä
Setti 1
Pari A: Burpee käsipainoilla x 12
Pari B: Soutu
Vaihtakaa tehtäviä kun A on valmis
Setti 2
Pari A: Punnerrus käsipainoilla x 12 + Gorilla Soutu kuulilla 6 + 6
Pari B: Hiihto
Vaihtakaa tehtäviä kun A on valmis
Setti 3
Pari A: Devils Press x 6
Pari B: Pyörä
Vaihtakaa tehtäviä kun A on valmis
C. 3 Kierrosta:
1 - Jalkojen nosto levypainon yli x 10 + Ristikkäislinkkari x 10
2 - Korkea lankku + levypainosteppi x 10 + Vuorikiipeilijä x 20
LAUANTAI 5.2.2022
LEPO
SUNNUNTAI 6.2.2022
LÄMPÖ:
3 min Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksumatto
2 Kierrosta:
Active Spiderman 5 + 5
Ylivienti x 10-15
Rengassoutu x 10
Korkea lankku + varvaskosketus 5 + 5
Vuorikiipeilijä x 20-30
A. 36 min, joka minuutti (= 4 Kierrosta):
1 - Thruster käsipainoilla x 10-15
2 - Hiihto
3 - Lepo
4 - Askelkyykkykävely (lisäpainoilla) x 14-20 askelta
5 - Pyörä
6 - Lepo
7 - Burpee x 8-12
8 - Soutu
9 - Lepo