Treenit viikolle 4
MAANANTAI 24.1.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Yhden jalan lantionnosto 10 + 10
Sivuttaisaskellus kuminauhalla 10 + 10
Lonkan loitonnus kuminauhalla 10 + 10
3 Kierrosta:
Pyörä/Soutu 15/12 Cal
Takakyykky (keppi tai tyhjä tanko) x 10
Mittarimato x 5
A. 4 Kierrosta, joka minuutti (=20 min):
1 - Split-kyykky oikea x 8
2 - Split-kyykky vasen x 8
3 - Pystypunnerrus käsipainoilla 30 sek (max toistot)
4 - Lankku 40 sek
5 - Vipunosto sivuille etunojassa x 10-12
B. Aikaa vastaan:
75 Kyykkyä
50 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
50 Kyykkyä
25 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
25 Kyykkyä
TIISTAI 25.1.2022
LÄMPÖ:
20 sek työ / 10 sek lepo
2 settiä kutakin:
Yhden käden lankku
Sivuttaiskyykky
Kylkipito
Kyykky
Hollow-pito
Korkea lankku + olkapääläpy
Ristikkäislinkkari
Mittarimato
Yhden jalan lantionnosto
Burpee
A. Paritreeni, 30 min. Jakakaa toistot. Niin monta kierrosta kuin ehditte:
50/40 Cal Pyörä
30 Box-Hyppy
50/40 Cal Soutu
20 Devil’s Press
40 Vauhtipunnerrus tangolla
KESKIVIIKKO 26.1.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta kuminauhalla:
Ylivienti x 10
Halkaisu x 10
Sahasoutu 10 + 10
Pystypunnerrus 10 + 10
2 Settiä kutakin tyhjällä tangolla:
Maastaveto + voimakääntö + pystypunnerrus 5 + 5 + 5
Raaka rinnalleveto + Thruster 3 + 3
Rinnalleveto kyykkyyn + Etukyykky 3 + 3
Rinnalleveto kyykkyyn + Sotts Press 3 + 3
A. Joka 4. minuutti x 8 (=32 min)
400/300 m Soutu/Hiihto tai 800/600 m Pyörä
16 Etuheilautus
8 Punnerrus
TORSTAI 27.1.22
LÄMPÖ:
1:00 Soutu
1:00 Active Spiderman
1:00 Rintalihasvenytys (30 sek + 30 sek)
1:00 Hiihto
1:00 Kyykkypito
1:00 Sahasoutu
1:00 Sivuttaiskyykky, askelkyykky, vuorottele esim. 5+5+5+5
1:00 Pyörä
2 Kierrosta 10-15 kg levypainolla:
Levypainopito pään yläpuolella 30 sek
Kyykky x 10
Farmaripito oikea 30 sek
Farmaripito vasen 30 sek
Valakyykky x 6-8
Levypainonnosto x 6-8
A. Joka 1:30 x 5 Kierrosta:
1 - Lantionnosto tangolla x 5 (raskas, paino noin 80% maastavedon maksimista)
2 - Face Pulls kuminauhalla x 15
B. 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
10 x 1 Käsipainotempaus + 2 Askelkyykkyä (1 toisto = 1 Tempaus + Askelkyykky oikea + Askelkyykky vasen, käsipaino pidetään yläasennossa)
SUNNUNTAI 30.1.2022
LÄMPÖ:
3 min Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksumatto
2 Kierrosta:
Active Spiderman 5 + 5
Ylivienti x 10-15
Rengassoutu x 10
Korkea lankku + varvaskosketus 5 + 5
Vuorikiipeilijä x 20-30
A. 36 min, joka minuutti (= 4 Kierrosta):
1 - Box-Hyppy x 15
2 - Hiihto
3 - Lepo
4 - Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 15
5 - Pyörä
6 - Lepo
7 - Devils Press x 5
8 - Soutu
9 - Lepo
B. 2-3 Kierrosta omaan tahtiin:
Punnerrus x 10
Lumienkeli selänojennus x 10