Treenit viikolle 6

MAANANTAI 7.2.2022

LÄMPÖ:

Soutu/Hiihto/Pyörä 4 min

Keppijumppa, 2 Kierrosta:

Ylivienti x 10

Voimatempaus x 10

Pystypunnerrus niskan takaa x 10

Valakyykky x 5-10

Raakatempaus riipusta x 5

A. Joka minuutti x 4 (=32 min)

1 - Pyörä 8-15 Cal

2 - Kyykky / Wall Ball x 15

3 - Leuka/Hyppyleuka x 10

4 - Lepo

5 - Soutu 8-15 Cal

6 - Burpee x 8-15

7 - Varpaat tankoon/Polviennosto roikkuen x 10

8 - Lepo

B. 2-3 Kierrosta:

1 - Kylkitaivutus 10 + 10

2 - Lisäpainovatsa x 10 + Kiertovatsa x 20

TIISTAI 8.2.2022

LÄMPÖ:

20 sek työ / 10 sek lepo

2 settiä kutakin:

  • Active Spiderman

  • Pigeon Pose

  • Askelkyykky

  • Yhden jalan lantionnosto

  • Korkea lankku

  • Kiertovatsa

  • Yhden käden etuheilautus

  • Goblet-kyykky

  • Sivuttaiskyykky

  • Burpee

Kyykkylämpö/-tekniikkaa

A. Joka 3.s minuutti x 6 (=18 min):

Takakyykky 6 - 6 - 5 - 5 - 4 - 4 @70-75%

B. Paritreeni, 12 min. Vuorotelkaa liikkeitä:

Kyykky x 15

Punnerrus x 15

Box-Hyppy/ -askellus x 10

Istumaannousu x 15

Burpee x 5

KESKIVIIKKO 9.2.2022

LÄMPÖ:

2 Kierrosta kuminauhalla:

Ylivienti x 10

Halkaisu x 10

Sahasoutu 10 + 10

Pystypunnerrus 10 + 10

Keppijumppa: 2 Settiä kutakin:

Maastaveto + Voimakääntö + Pystypunnerrus 5 + 5 + 5

Raaka rinnalleveto riipusta + Etukyykky 4 + 4

Raaka rinnalleveto riipusta + Rinnalleveto kyykkyn polven alta 3 + 3

Rinnalleveto kyykkyn + Pystypunnerrus 3 + 3

A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=18 min)

1 - Pystypunnerrus x 6-8

2 - Kulmasoutu kuulalla x 6-8/käsi

3 - Lankku 30-45 sek

B. 3 Kierrosta: 3 min työtä / 3 min lepoa

20/15 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu

10 Rengassoutu

+max määrä vauhtipunnerruksia käsipainoilla

TORSTAI 10.2.22

LÄMPÖ:

2 Kierrosta, 40 sek työ/20 sek lepo

Hiihto

Kyykky kasvot seinää vasten

Roikunta

Pyörä

Active Spiderman

Levypainopito

3 Kierrosta, kiihdytä vauhtia kierros kierrokselta:

5 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto

5 Burpee

5 Box-hyppy

A. Paritreeni 36 min. Tehkää niin paljon kierroksia/toistoja kuin ehditte. Jakakaa toistot:

1600 m Soutu

80 Box-Hyppy

3200 m Pyörä

80 Punnerrus

1600 m Hiihto

80 Askelkyykky

(Parit aloittavat eri laitteista jumpan sujuvuuden takaamiseksi)

PERJANTAI 11.2.2022

LÄMPÖ

Kuminauha-avaukset olkapäille

2 Kierrosta:

Cal Soutu/Hiihto 15 Cal

Mittarimato x 5

Lapojen aktivointi roikkuen x 5

Maastaveto x 6

Raakarinnalleveto riipusta x 6

Etukyykky x 6

A. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=32 min)

1 - Raaka rinnalleveto x 5

2 - Leuka/Rengassoutu x 5 + Punnerrus x 10 + Kyykky x 15 (skaalaa toistomäärät sopiviksi)

3 - Soutu 18/15 cal

4 - Lepo

5 - Rinnalleveto kyykkyyn x 3

6 - Vauhtipunnerrus kuulalla x 8 + Etuheilautus x 8

7 - Soutu 18/15 cal

8 - Lepo

B. 10-1

Ojentajat käsipainolla

Hauiskääntö tangolla

LAUANTAI 12.2.2022

LEPO

SUNNUNTAI 13.2.2022

LÄMPÖ:

20 sek työ / 10 sek lepo

2 settiä kutakin:

  • Yhden käden lankku

  • Sivuttaiskyykky

  • Kylkipito

  • Kyykky

  • Hollow-pito

  • Korkea lankku + olkapääläpy

  • Ristikkäislinkkari

  • Mittarimato

  • Yhden jalan lantionnosto

  • Burpee

A. 30 sek työ / 30 sek lepo x 5 Kierrosta (= 30 min):

1 - Pyörä

2 - Punnerrus

3 - Hiihto

4 - Etuheilautus

5 - Soutu

6 - Sivuttaishyppy tangon yli


Nina Mäkinen