Treenit viikolle 4
MAANANTAI 23.1.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Yhden jalan lantionnosto 10 + 10
Sivuttaisaskellus kuminauhalla 10 + 10
Lonkan loitonnus kuminauhalla 10 + 10
3 Kierrosta:
Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu 15/12 Cal
Takakyykky (keppi tai tyhjä tanko) x 10
Mittarimato x 5
A. 4 Kierrosta, joka minuutti (=20 min):
1 - Split-kyykky oikea x 8
2 - Split-kyykky vasen x 8
3 - Pystypunnerrus käsipainoilla 30 sek (max toistot)
4 - Lankku 40 sek
5 - Vipunosto sivuille etunojassa x 10-12
B. Paritreeni. 16 min, niin monta kierrosta/toistoa kuin ehditte:
60 Vuorikiipeilijä
50 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu
40 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
30 Box-Hyppy
20 Devil’s Press
B. Venyttelyt, 1-2 Kierrosta:
Pigeon pose 30-40 sek/puoli
Lapsiasento 30 sek
Cobra 30 sek
TIISTAI 24.1.2022
LÄMPÖ:
20 sek työ / 10 sek lepo
2 settiä kutakin:
Yhden käden lankku
Sivuttaiskyykky
Kylkipito
Kyykky
Hollow-pito
Korkea lankku + olkapääläpy
Ristikkäislinkkari
Mittarimato
Yhden jalan lantionnosto
Burpee
A. Paritreeni, 30 min. Jakakaa toistot. Niin monta kierrosta/toistoa kuin ehditte:
120 Kyykkyä
100 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu
80 Kahvakuulaheilautusta
60 Istumaannousua
40 Askelkyykkyä
30 Punnerrusta
20 Burpeeta
B. Venyttelyt
Rintalihakset 20-30 sek/puoli
Alaspäin katsova koira + Cobra, 2-3 x 20-30 sek/asento
Selinmakuulla jalan kierto vartalon yli 20-30 sek/puoli
KESKIVIIKKO 25.1.2022
LÄMPÖ:
2 Kierrosta kuminauhalla:
Ylivienti x 10
Halkaisu x 10
Sahasoutu 10 + 10
Pystypunnerrus 10 + 10
2 Kierrosta kuulalla:
Yhden jalan maastaveto 5 + 5
Pystypunnerrus 5 + 5
Yhden käden Thruster 5 + 5
Goblet-Kyykky x 5
Kahvakuulaheilautus x 10
A. Joka minuutti x 5 (=40 min)
1 – Rengassoutu x 10
2 – Boxin ylitys (lisäpainoilla) x 10
3 – Hiihto n. 45 sek
4 – Lepo
5 – Kahvakuulaheilautus x 15-20
6 – Goblet-Kyykky x 10-15
7 – Pyörä n. 45 sek
8 – Lepo
B. Venyttelyt:
Aitajuoksijan asennossa takareidet 20-30 sek / puoli
Aitajuoksijan asennossa etureidet 20-30 sek / puoli
Pakarat 20-30 sek / puoli
Pohkeet 20-30 sek
TORSTAI 27.1.22
LÄMPÖ
2 Kierrosta, 40 sek työ/20 sek lepo:
1 - Pyörä
2 - Active Spiderman
3 - Sahasoutu
4 - Hiihto
5 - Kyykkypito tolppaa vasten
6 - Sivuttaiskyykky
2 Kierrosta 5-10 kg levypainolla:
Levypainopito pään yläpuolella 30 sek
Kyykky x 10
Valakyykky x 6-8
Levypainonnosto x 6-8
A. Joka 1:30 x 5 Kierrosta (=15 min):
1 - Lantionnosto lisäpainolla x 10 + 30 sek pito yläasennossa
2 - Sumomaastaveto + pystysoutu kuulalla x 10-15
B. Paritreeni 15 min, vuorotelkaa liikkeitä:
12/15 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
14 Käsipainotempaus
14 Askelkyykkyä
C. Venyttelyt
Reiden etuosat 20-30 sek / puoli
Reiden takaosat 20-30 sek / puoli
Pakarat 20-30 sek / puoli
PERJANTAI 27.1.2022
LÄMPÖ:
3 min Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksumatto
2 Kierrosta:
Active Spiderman 5 + 5
Ylivienti x 10-15
Rengassoutu x 10
Korkea lankku + varvaskosketus 5 + 5
Vuorikiipeilijä x 20-30
A. 36 min, joka minuutti (= 4 Kierrosta):
1 - Box-Hyppy x 15
2 - Hiihto
3 - Lepo
4 - Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 15
5 - Pyörä
6 - Lepo
7 - Devils Press x 5
8 - Soutu/Juoksu
9 - Lepo
B. 2-3 Kierrosta omaan tahtiin:
Punnerrus x 10
Lumienkeli selänojennus x 10
C. Venyttelyt:
Lonkan koukistaja + kylki 20-30 sek / puoli
Takareidet selinmakuulla 20 -30 sek / puoli
Pakara selinmakuulla 20 -30 sek / puoli