Treenit viikolle 49
MAANANTAI 2.12.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
5+5 Active spiderman
Mittarimato + punnerrus x 5
Korkea lankku + olkapääläpy x 10
10 Kyykkyä
10 Ylivientiä
10 + 10 Pystypunnerrusta
5 + 5 Kasakkakyykkyä
KESTÄVYYS
30 sek työ / 30 sek lepo x 6 Kierrosta (=36 min)
1 - Pyörä
2 - Linkkuveitsi / Tuck-Up
3 - Hiihto
4 - Box-askellus
5 - Soutu
6 - Rengassoutu
KESKIVARTALO
2-3 Kierrosta laadulla
10 Ristikkäislinkkaria
10 + 10 Kylkitaivutus kuulalla
10 + 10 Lankku + käsipainon vaihto käden alta
10 + 10 Kiertovatsa käsipainolla polviseisonnassa
TIISTAI 3.12.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10 Bird Dog
10 Goblet-Kyykky
10 + 10 Gorilla Soutu
30 Räpyläpotku
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 2:00 x 5
Maastaveto kahdella kuulalla x 8
Käsipainotempaus 5 + 5
KESTÄVYYS
Paritreeni, jakakaa toistot
60 Cal Soutu
60 Kahvakuulaheilautus
60 Cal Hiihto
60 Rinnallevetoa käsipainoilla
60 Cal Pyörä
40 Burpee
Aikaraja 25 min
JÄÄHDYTTELY
3-5 min Kevyt Cardio
1-2 min Pohjevenytys
2 x 10 Takareiden venytys selinmakuulla
90/90 Kierrot
KESKIVIIKKO 4.12.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Kumppariseiska
Selänojennus I, T & Y 7 + 7 + 7
10 + 10 Yhden käden pystypunnerrus käsipainolla
10 Goblet-Kyykkky
5 Box Hyppy
Tee setti joka 2:00 x 5
Rinnalleveto kuulalla 5 + 5
Kahvakuulaheilautus x 15
KESTÄVYYS
3-6-9-12-15-18-21 Parin kanssa
Etukyykky kahdellä käsipainolla tai kuulalla
Box Hyppy
Toinen aloittaa kyykyistä ja toinen hypyistä. Kummatkin tekevät kaikki toistot
Aikaraja 16 min
VOIMISTELU
Joka minuutti x 8 (=4 Kierrosta):
Pariton: 30 sek Punnerrus
Parillinen: Leuka x 5-10 / Rengassoutu x 10-15
JÄÄHDYTTELY
1 min Russian Babymakers
1 min Pohkeen rullaus
1 min Takareiden rullaus
TORSTAI 5.12.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10 Bird Dog
30 sek Lankku
10 Rengassoutu
Selänojennus I, T, Y 7 + 7 + 7
10 + 10 Pystypunnerrus käsipainolla
VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 5
Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8
Ojentajat kuminauhalla x 20
KESTÄVYYS
Paritreeni
Aikaa vastaan:
30 Punnerrusta
90 Vauhtipunnerrusta
*Kyykkypito
*Toinen parista kerää toistoja kun toinen on pitoasennossa!
-ja homma jatkuu:
120/100 Cal Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu
*Lankkupito
*Toinen parista kerää toistoja kun toinen on pitoasennossa!
Aikaraja 18 min
JÄÄHDYTTELY
3-5 min kevyt Cardio
1 min Alaspäin katsova koira + Cobra
1 min Leveän selkälihaksen venytys
1 min Open Book