Treenit viikolle 47
MAANANTAI 18.11.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Kumppariseiska
5 Punnerrus irrotuksella
10 Rengassoutu
5 + 5 Pystypunnerrus käsipainolla
KESTÄVYYS
Paripumppi! 10 Kierrosta kummallekin
Pari 1:
12/10 Cal laite
Pari 2:
7 Leukaa / 14 Rengassoutua
7 Punnerrusta
Molemat tekevät töitä yhtaikaa. Vaihtakaa kun kummatkin ovat valmiita.
Aikaraja 25 min
KESKIVARTALO
3 Kierrosta, laadulla. Lepo tarpeen mukaan:
20 Ristikkäislinkkari
20 sek + 20 sek Yhden käden lankku
20 Kiertovatsa
JÄÄHDYTTELY
3-5 min Kevyt cardio
1-2 min Pohjevenytys
1-2 min Leveän selkälihaksen venytys
1-2 min Rintalihasvenytys
TIISTAI 19.11.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Kumppariseiska
20-30 sek Lankku
20 sek + 20 sek Kylkipito
30 sek Eturäkkipito
KESTÄVYYS
Aikaa vastaan:
60 Istumaannousua
40 Olkapääläpyä
5 x Farmarirappukävely
-lepo 3 min
4000/3200 m Pyörä TAI 2000/1600 m Juoksu
2000/1600 m Soutu/Hiihto
-lepo 3 min
5 x Farmarirappukävely
40 Olkapääläpyä
60 Istumaannousua
Aikaraja 45 min
JÄÄHDYTTELY
3-5 min Kevyt Cardio
2 x 10 Open Book
2 x 10 Olkapään ulkokierto (kevyt!)
2 x 10 90/90
1 min Etureiden venytys
KESKIVIIKKO 20.11.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
10 cal Valitsemasi laite
5+5 Active spiderman
5+5 Sivuttaiskyykky
5 MIttarimato + punnerrus
5 Burpee
KESTÄVYYS
Kolmen hengen ryhmissä, 35 minuuttia. Niin monta kierrosta kuin ehditte.
200 cal Soutu/Hiihto/Pyörä tai Juoksu
150 Thurster käsipainoilla
150 Kahvakuulaheilautus
150 Polvien nosto roikkuen TAI Ristikkäislinkkari
150 Askelkyykky
150 Burpee
KESKIVARTALO
50 Istumaannousua lisäpainolla. Lepo tarpeen mukaan.
TORSTAI 21.11.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
30 sek Kyykkypito seinää vasten
10 Goblet-Kyykky
30 sek Räpyläpotku
10 Rengassoutu
15 Hyvää Huomenta kuminauhalla
5 Burpee
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 2:00 x 5
10 Sumomaastaveto + pystysoutu
6-10 Box-Hyppyä / Kyykkyhyppyä
KESTÄVYYS
Joka minuutti x 20
1 – Maastaveto x 10
2 – Pyörä 10 Cal
3 – Burpee + Boxin ylitys x 5-10
4 – Soutu/Hiihto 10 Cal
5 – Lepo
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Kissa-Lehmä
2 x 10 Teräsmies
1 min Alaspäin katsova koira + Pohjevenytys
PERJANTAI 22.11.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10-15 Kyykky
10 AbMat-Vatsa
5 + 5 Box-askellus
20-30 sek Lankku
Tee setti joka 2:00 x 5
Rinnalleveto x 3 + Työntö x 2 (Tangolla)
TAI
Rinnalleveto x 6 + Työntö x 6 (Käsipainoilla)
KESTÄVYYS
2 Kierrosta:
1:30 valitsemasi laite
1:30 Lepo
-Lepo 1 min
4 Kierrosta:
1:00 Valitsemasi laite
1:00 Lepo
-lepo 1 min
6 Kierrosta:
30 sek Valitsemasi laite
30 sek Lepo
-Lepo 2 min
6 Kierrosta
10 sek Spurtti
50 sek Lepoa
JÄÄHDYTTELY:
3-5 min Kevyt Cardio
2 x 8 Bretzel
1-2 min Nilkan mobilisointi