Treenit viikolle 50
MAANANTAI 9.12.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Ylivienti kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Levypainonnosto x 15
Rengassoutu x 10
Box-Hyppy x 5
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 2:00 x 5
Sumomaastaveto x 8
Box-Hyppy x 8
KESTÄVYYS
CONDITIONING
5 min töitä / 3 min lepoa
Setti 1
15 Box-Hyppy / askellus
12 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
9 Ab-Mat vatsaa
Setti 1
15 Goblet-Kyykky
12 Punnerrusta
9 Tuck-Upia
Setti 1
15 Korkea lankku + olkapääläpy
12 Ristikkäislinkkari
9 Burpee
JÄÄHDYTTELY
1 min Skorpioni
1 min Olkapään ulkokierto
1 min Russian Babymaker
TIISTAI 10.12.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
Bird Dog 6 + 6
Ylivienti x 10
Valakyykky x 10
Sahasoutu 10 + 10
Räpyläpotku x 30
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 2:00 x 5
Yhden käden kahvakuulaheilautus 8 + 8
Thruster kuulalla x 6
KESTÄVYYS
Paritreeni 16 min
Pari 1: 300/400 m Hiihto/Soutu/Juoksu tai 600/800 m Pyörä
Pari 2: Etukyykky käsipainoilla x 15
Vaihtakaa osia kun kummatkin ovat valmiita
VOIMA
Joka minuutti x 10
Pariton: Rengassoutu x 10-15 tai Leuanveto x 5-10
Parillinen: Punnerrus x 10
JÄÄHDYTTELY
1 min Nilkan mobilisointi
Reisien rullaus
KESKIVIIKKO 11.12.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
5+5 Bird Dog
5 + 5 Askelkyykky taakse
20-30 sek Lankku
5 + 5 Box-askellus sivuttain
VOIMA
Tee setti joka 4:00 x 3
5 + 5 Box-askellus lisäpainoilla
20 sek + 20 sek Yhden jalan Split-kyykky
KESTÄVYYS
2 Settiä
3:00 min Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
3:00 min Lepo
2:00 min Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
2:00 Rest
1:00 min Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
1:00 Rest
COOLDOWN
1 min Cat-Cow
1 min Etureiden venytys
1 min Pohjevenytys
TORSTAI 12.12.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Ylivienti kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Selänojennus x 15
Rengassoutu x 10
Punnerrus irroituksella x 5
Askelkyykky taakse 5 + 5
VOIMA
Tee setti joka 4:00 x 3
5-7 Penkkipunnerrus käsipainoilla
Gorillasoutu 5-7/Käsi
KESTÄVYYS
Paritreeni
Aluksi:
100/80 Cal Valitsemanne laite
5 Kierrosta kummallekin, koko kierros vuorotellen:
15 Floor Press käsipainoilla
15 Kulmasoutu kuulilla
Lopuksi:
50/40 Cal Valitsemanne laite
Aikaraja 25 min
JÄÄHDYTTELY:
1 min Ylivienti lattialla
1 min Ojentajavenytys
1 min Hartiavenytys
PERJANTAI 13.12.2024
LÄMPÖ 10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Ylivienti kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Lumienkeli x 10
10 Roll and Reach
10 Deadbug
5 + 5 Active Spiderman
VOIMA
Joka minuutti x 10
5-7 Kyykky kahdella kuulalla/käsipainolla
Lisää painoa vähintään 3 kertaa 10 minuutin aikana.
KESTÄVYYS
Paritreeni, jakakaa toistot
Aluksi: 30 Cal Valitsemanne laite
-jonka jälkeen
12-8-4
Thruster käsipainoilla
Burpee
-jonka jälkeen
60 Askelkyykkyä lisäpainoilla
-jonka jälkeen
30-24-18
Burpee
Rinnalleveto + työntö käsipainoilla
Lopuksi: 40/32 Cal Valitsemanne laite
Aikaraja 20 min
JÄÄHDYTTELY:
1 min Selän rullaus
1 min Pigeon Pose
1 min Pohkeiden rullaus