Treenit viikolle 48

MAANANTAI 27.11.2023

LÄMPÖ

2 Kierrosta:

Hiihto/Soutu/Pyörä

Kuminauhalla:

YTW 7/Suunta

Active Spiderman 3 + 3

8 min:

1:00 Laite

Yhden käden heilautus 10 + 10

Yhden käden pystypunnerrus kuulalla 10 + 10

Jalkojen lasku kuulasta + lantionnosto x 10

A. KESTÄVYYS

Paritreeni: 3 x 6 min töitä, 3 min lepoa settien välissä:

Ristikkäislinkkari x 8

Rinnalleveto + Työntö käsipainolla 5 + 5

12/14 Cal Laite

B. VOIMA

3 Kierrosta, 2-3 min lepoa kierrosten välissä:

Kylkitaivutus kuulalla 10 + 10

Lankku 1:00

Chest Fly x 15

Box-askellus käsipaino pidossa pään yp 10 + 10

C. JÄÄHDYTTELY:

1-2 min Rintalihasvenytys

1-2 min Ojentajavenytys

TIISTAI 28.11.2023

Lämpö:

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

10 Cal Laite

10 + 10 Sivuttaisaskelta kuminauhalla

10 + 10 Askelta etuperin - takaperin kuminauhalla

10 Lantionnosto

10 + 10 Yhden jalan lantionnosto

10 Bird Dog

10 Kyykky 

2-3 Kierrosta:

15 Hyvää huomenta

10 + 10 Yhden jalan maastaveto

A. VOIMA:

Tee setti joka 2:00 x 4. Loppuaika lepoa.

Maastaveto 3-2-1-1 @70-75-80-85%

B. KESTÄVYYS:

Aikaa vastaan:

30 Burpee

90 Thruster käsipainoilla 

Jaa haluamallasi tavalla.

Aikaraja 12 min

C. KESTÄVYYS

1-2 min Pigeon Pose

1-2 min Perfect Stretch

1-2 min Korkea lankku + kurotus varpaaseen

KESKIVIIKKO 29.11.2023

Lämpö:

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit

10 Cal Valitsemasi laite

Selänojennus YTWA, 7 / suunta

Pystypunnerrus kumpparilla x 10

Neliökävely kuminauhalla x 10

Active Spiderman 5 + 5

Kyykky x 10

A. VOIMAKESTÄVYYS:

Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika.

Käsipainotempaus kahdella käsipainolla x 6-8

Box-hyppy x 6

B. VOIMAKESTÄVYYS:

Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika.

Kahvakuulaheilautus (raskas) x 8

Goblet-Kyykky x 8-12

C. KESTÄVYYS

30 sek työ/30 sek lepo x 3 Kierrosta:

1 - Hyppynaru

2 - Laite

D. COOLDOWN

Kevyt Cardio 3-5 min

TORSTAI 30.11.2023

Lämpö:

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

10 Cal Valitsemasi laite

Neliökävely x 2-3

Venäläinen Box-askellus 6 + 6

Bird Dog 8 + 8

Russian Babymaker x 8

A. VOIMAKESTÄVYYS:

Tee setti joka 2:00 x 6. Lepää jäljelle jäävä aika.

Takakyykky x 5, kevyt paino

B. KESTÄVYYS

Paritreeni, 25 min. Jakakaa kaikki toistot:

30 Burpee

1000 m Soutu/Hiihto tai 2000 m Pyörä

100 Box-Hyppy tai -askellus

C. KESTÄVYYS

3 kierrosta 45 sek työ / 45 sek lepo

1 - Jalkojen lasku + lantionnosto

2 - Hyppyleuka renkaisiin

D. JÄÄHDYTTELY:

1-2 min Pakaravenytys

1-2 min Takareisivenytys

PERJANTAI 1.12.2023

Lämpö:

35 sek työ / 15 sek lepo x 2 Kierrosta:

1 - Soutu

2 - YTW 5/suunta

3 - Hyppynaru

4 - Hiihto

5 - Pystypunnerrus kuminauhalla

6 - Pyörä

A. KESTÄVYYS:

2 Kierrosta:

1:00 Valitsemasi laite

5 + 5 Samson + Askelkyykkyvenytys

5 Rengassoutu 2-3 sek pysäytys ylhäällä

B. KESTÄVYYS:

Paritreeni, jakakaa toistot: 

4 Kierrosta:

2:00 laite, toinen lankuttaa

60 Rengassoutu

-Levätkää 1:1 settien välissä-

C. KESKIVARTALO

Tabata

1 - Istumaannousu

2 - Kylkitaivutus selinmakuulla

D. JÄÄHDYTTELY:

1-2 min Child Pose

1-2 min Pigeon Pose