Treenit viikolle 50

MAANANTAI 12.12.22

Lämpö

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu

Lankku 30 sek

Box-hyppy/-askellus x 10

Kylkipito 20 sek + 20 sek

Kyykky x 10

Sivuttaiskyykky 5 + 5

A. Joka 2:00 x 4 Kierrosta (=16 min)

1 - Takakyykky x 5-8

2 - Selänojennus + kädet eteen x 10

B. Joka 3. minuutti x 5 Kierrosta (=15 min)

15/10 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto

Ristikkäislinkkari x 16

Yhden käden Devils Press 3 + 3

TIISTAI 13.12.22

Lämpö:

2 Kierrosta:

Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu 1:00

Active Spiderman 3 + 3

Russian babymaker x 5

Mittarimato + punnerrus x 3

2 Kierrosta:

Goblet-kyykky x 8

Vuorikiipeilijä x 16

Box-askellus x 8+8

A. Paritreeni 40 min. Jakakaa toistot. Niin monta kierrosta/toistoa kuin ehditte.

800 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 1600 m Pyörä

40 Box-hyppy

40 Burpee

800 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 1600 m Pyörä

60 Goblet-kyykky

60 Vauhtipunnerrus

800 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 1600 m Pyörä

80 Askelkyykky

80 Olkapääläpy korkeassa lankussa

KESKIVIIKKO 14.12.22

Lämpö:

2 Kierrosta:

Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:30

Askelkyykky 6 + 6

Kylkipito 20 sek + 20 sek

Rappufarmarikävely 2 x alas + ylös

Maastaveto kuulilla x 10

2 Kierrosta:

Kahvakuulaheilautus x 10

Box-Hyppy x 5

A. Joka 2:00 x kolme kierrosta (= 18 min)

Yhden jalan maastaveto kuulalla x 8-10/puoli

Lantionnosto tangolla x 8

Kylkipito 30 sek/puoli

B. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

400/500 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 800 m Pyörä

21 Kahvakuulaheilautus

12 Burpee

KEHONHUOLTO 14.12.22

15 min

1 - Kävely/Kevyt pyöräily tai soutu tai hiihto 1:00

2 - Eteentaivutus, selkä seinää/tolppaa vasten lähtöasennossa x 15

3 - Kylkitaivutus selkä seinää/tolppaa vasten 5+5

4 - Pallof -kierto kuminauhalla 10 + 10

5 - Ylävartalon kierto etunojassa, keppi niskan takana 10 + 10

6 - Ylivienti kepillä, pieni levypaino kyydissä x 10

15min

1 – Valakyykky kepillä tai kuminauhalla x 5-10

2 – Yhden jalan lantionnosto + polven ojennus yläasennossa 3-5/puoli

3 – Hidas vuorojalan lasku selinmakuulla, alaraajat lonkasta ja polvesta 90 asteen kulmassa 5 + 5. (Keskity syvien vartalon lihasten hallintaan, alaselän notko ei saa irrota alustasta.)

4 – Kyykky + kattoon kurotus 5 + 5

5 – Mittarimato + cobravenytys x 5

6 – Hyvää huomenta kepillä x 10

15 min

1 - Selän rullaus n. 30 sek

2 - Rintakehän avaukset selinmakuulla rullan päällä x 10

3 - Niskarusetin “hieronta” rullan päällä. Rulla niskan alla, pään pudistelu puolelta toiselle, pään nyökkäykset.

4 - Child Pose n. 30 sek

5 - Pigeon pose 20-30 sek/puoli

6 - Lonkankoukistajan + kyljen venytys toispolviseisonnassa 20-30 sek/puoli

TORSTAI 15.12.22

Lämpö:

2 Kierrosta:

Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00

Pystypunnerrus käsipainolla x 5 + pito yläasennossa 30 sek/puoli

Punnerruspito ala-asennossa 20-30 sek

2 Kierrosta:

Rengassoutu x 10

Mittarimato + punnerrus x 5

Yhden jalan maastaveto käsipainolla 8 + 8

A. Joka minuutti x 5 Kierrosta (=35 min):

1 - Rengassoutu x 10-15

2 - Vauhtipunnerrus x 10-15

3 - Hiihto 45 sek

4 - Käsipainotempaus x 10-14

5 - Box-Dippi x 10-15

6 - Lankku 30-45 sek

7 - Lepo

B. Tabata

1 - Istumaannousu

2 - Räpyläpotku

PERJANTAI 16.12.22

Lämpö:

3 Kierrosta:

Hyppynaru 30 sek

Sivuttaiskyykky 5 + 5

2 Kierrosta:

Palloff-pito 30 sek + 30 sek

Hyvää huomenta x 10

Takakyykky x 10

A. Joka 2. minuutti x 3 Kierrosta (=18 min)

1 — Takakyykky x 12

2 — Sumomaastaveto kuulalla x 20

3 — Kulmasoutu käsipainolla/kuulalla 8 + 8

B. Paritreeni, 12 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa liikkeitä:

10 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä

Box-askellus x 20

Punnerrus x 10-15