Treenit viikolle 49
MAANANTAI 5.12.22
Lämpö
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:00
Rengassoutu x 10
Mittarimato + punnerrus x 5
Palloff-pito 30 sek + 30 sek
Levypainopito 30 sek
A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=18 min)
1 – Pystypunnerrus käsipainoilla x 8-10
2 – Leuanveto / Vaakasoutu x 6-8
3 – Farmarirappukävely 2 x alas + ylös
B. Niin monta kierrosta kuin ehdit 15 minuutissa:
400 m Juoksu/Soutu/Hiihto/ 800 m Pyörä
20 Kahvakuulaheilautus
15 Kyykky
10 Istumaannousu
5 Burpee
KESKIVIIKKO 7.12.22
Lämpö
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 40 sek
Askelkyykky 8 + 8
Kylkipito 20 sek + 20 sek
Kyykkypito pohjissa kuulalla 20 sek
Goblet-Kyykky x 10
A. Joka 2:00 x 3 Kierrosta (=18 min)
1 - Bulgarialainen Split-kyykky 8-10/jalka
2 - Kulmasoutu kuulalla/käsipainolla 8-10/käsi
3 - Lankku 45 sek
B. Niin monta kierrosta kuin ehdit 18 minuutissa
Valitsemasi laite 15 Cal
WallBall x 15
Rengassoutu x 10
KEHONHUOLTO 7.12.22
15 min
1 - Kävely/Kevyt pyöräily tai soutu tai hiihto 1:00
2 - Eteentaivutus, selkä seinää/tolppaa vasten lähtöasennossa x 15
3 - Kylkitaivutus selkä seinää/tolppaa vasten 5+5
4 - Pallof -kierto kuminauhalla 10 + 10
5 - Ylävartalon kierto etunojassa, keppi niskan takana 10 + 10
6 - Ylivienti kepillä, pieni levypaino kyydissä x 10
15min
1 – Valakyykky kepillä tai kuminauhalla x 5-10
2 – Yhden jalan lantionnosto + polven ojennus yläasennossa 3-5/puoli
3 – Hidas vuorojalan lasku selinmakuulla, alaraajat lonkasta ja polvesta 90 asteen kulmassa 5 + 5. (Keskity syvien vartalon lihasten hallintaan, alaselän notko ei saa irrota alustasta.)
4 – Kyykky + kattoon kurotus 5 + 5
5 – Mittarimato + cobravenytys x 5
6 – Hyvää huomenta kepillä x 10
15 min
1 - Selän rullaus n. 30 sek
2 - Rintakehän avaukset selinmakuulla rullan päällä x 10
3 - Niskarusetin “hieronta” rullan päällä. Rulla niskan alla, pään pudistelu puolelta toiselle, pään nyökkäykset.
4 - Child Pose n. 30 sek
5 - Pigeon pose 20-30 sek/puoli
6 - Lonkankoukistajan + kyljen venytys toispolviseisonnassa 20-30 sek/puoli
TORSTAI 8.12.22
Lämpö
10 min, omaan tahtiin:
1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
Korkea lankku + olkapääläpy x 10-20
Sivuttaiskyykky, vuorojaloin 30 sek
Maastaveto kahvakuulilla x 10
Kahvakuulaheilautus x 10
Vauhtipunnerrus kuulalla x 10
A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (18 = min):
1 - Takareidet Med Ballilla x 10-12
2 - Pystypunnerrus kuulalla, pohja kohti kattoa 6-8/ käsi
3 - Punnerruspito 15 sek yläasennossa + 15 sek ala-asennossa
4 - Linkkuveitsipito 30 sek
B. Paritreeni 15 min, vuorotelkaa liikkeitä:
12/9 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
Burpee x 6-10
Askelkyykky käsipainoilla 6 + 6
PERJANTAI 9.12.22
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:30
Farmarirappukävely 2 x alas + ylös
Lankku 30 sek
Sumomaastaveto kuulalla x 10
Kahvakuulaheilautus x 10
A. Aikaa vastaan:
800 m Juoksu/Soutu/Hiihto tai 1600 m Pyörä
100 Sumomaastaveto kuulalla
800 m Juoksu/Soutu/Hiihto tai 1600 m Pyörä
50 Burpee
800 m Juoksu/Soutu/Hiihto tai 1600 m Pyörä
50 Boxin ylitys lisäpainoilla
800 m Juoksu/Soutu/Hiihto tai 1600 m Pyörä
Aikaraja 40 min