Treenit viikolle 48

MAANANTAI 28.11.22

Lämpö

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:00

Ylivienti kuminauhalla x 10

Rengassoutu x 10

Lankku 30 sek

Tarjoilijapito 30 sek + 30 sek

A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=24 min)

1 – Arnolds Press x 10

2 – Hauiskääntö x 10

3 – Lonkan loitonnus kylkimakuulla 8 + 8

4 – Korkea lankku + levypainosteppi x 20

B. Paritreeni 12 min, tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte. Koko kierros vuorotellen:

8/10 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto

Punnerrus x 10

TIISTAI 29.11.22

Lämpö, 10 min

Niin monta kierrosta kuin ehdit:

Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:00

Mittarimato + Punnerrus x 5

Kyykky x 10 + 15 sek kyykkypito

Box-hyppy/ -askellus x 5-10

A. Joka minuutti x 5 Kierrosta (=40 min)

1 - Goblet-Kyykky x 15

2 - Hiihto 45 sek

3 - Pystypunnerrus käsipainoilla x 10-15

4 - Lepo

5 - Maastaveto kuulilla x 10-15

6 - Pyörä 45 sek

7 - Burpee x 6-12

8 - Lepo

KESKIVIIKKO 30.11.22

Lämpö

8 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 40 sek

Kangoo-Kyykky levypainolla x 6

Tarjoilijapito 30 sek + 30 sek

Kyykky levypainolla x 10

Levypainonnosto x 10

2 Kierrosta:

Rengassoutu/Leuanveto x 5-10

Yhden käden vauhtipunnerrus käsipainolla 5 + 5

A. Joka 2:00 x 3 Kierrosta (=18 min)

1 – Bulgarialainen kyykky 8 + 8

2 – Pystysoutu tangolla/smithillä x 8-12

3 – Ristikkäislinkkari x 8 + Istumaannousu x 5 + Hollow-Pito 10 sek

B. 3 min työ, 1 min lepo x 2 Kierrosta kumpaakin:

Setti 1:

3-6-9-12….

Thruster kuulalla

Kahvakuulaheilautus

Setti 2:

4-8-12-16….

Pyörä/Soutu/Hiihto Cal

Box-Hyppy

KEHONHUOLTO 30.11.22

15 min

1 - Kävely/Kevyt pyöräily tai soutu tai hiihto 1:00

2 - Eteentaivutus, selkä seinää/tolppaa vasten lähtöasennossa x 15

3 - Kylkitaivutus selkä seinää/tolppaa vasten 5+5

4 - Sahasoutu kuminauhalla 10 + 10

5 - Ylävartalon kierto etunojassa, keppi niskan takana 10 + 10

6 - Ylivienti kepillä, pieni levypaino kyydissä x 10

15min

1 – Kyykky kasvot seinää/tolppaa vasten, kädet ylhäällä x 5-10

2 – Yhden jalan lantionnosto + polven ojennus yläasennossa 3-5/puoli

3 – Hidas vuorojalan lasku selinmakuulla, alaraajat lonkasta ja polvesta 90 asteen kulmassa 5 + 5. (Keskity syvien vartalon lihasten hallintaan, alaselän notko ei saa irrota alustasta.)

4 – Kyykky: 5 x leveä stanssi + 5 x normaali stanssi + 5 x kapea stanssi

5 – Mittarimato x 5

6 – Hyvää huomenta kuminauhalla x 10

15 min

1 - Selänojennuspito 20-30 sek

2 - Rintakehän avaukset selinmakuulla rullan päällä x 10

3 - Niskarusetin “hieronta” rullan päällä. Rulla niskan alla, pään pudistelu puolelta toiselle, pään nyökkäykset.

4 - Child Pose n. 30 sek

5 - Pigeon pose 20-30 sek/puoli

6 - Lonkankoukistajan + kyljen venytys toispolviseisonnassa 20-30 sek/puoli

TORSTAI 1.12.22

Lämpö

10 min, omaan tahtiin:

1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu

Active Spiderman 5 + 5

Goblet-kyykky x 5 + Vauhtipunnerrus + 5 + Thruster x 5

Mittarimato + Punnerrus x 5

A. Joka 2. minuutti x 3 Kierrosta (=32 min):

1 - Hiihto/Soutu 1:00, max kalorit

2 - Burpee+Box-Hyppy/-askellus x 6-12

3 - Pyörä/Juoksu 1:00, max kalorit

4 - Thruster käsipainoilla x 15

PERJANTAI 2.12.22

Lämpö:

2 Kierrosta:

Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:30

Mittarimato + punnerrus x 5

Ristikkäislinkkari x 10

Kyykky x 10

Rengassoutu x 10

A. Paritreeni 24 min. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa liikkeitä:

6 Punnerrusta

9 Rengassoutua

12 Istumaannousua

9 Goblet-Kyykky

6/9 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä

B. Kolme kierrosta:

Hauiskääntö taljalla x 8-12

Ranskalainen punnerrus x 8-12

Vipunosto sivuille x 8-12