Treenit viikolle 51
MAANANTAI 16.12.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
10 + 10 Bird Dog
10 Ylivienti
10 + 10 Pystypunnerrus kuminauhalla
15 Hyvää Huomenta
15 Istumaannousu
30 sek Lankku
VOIMA
Joka minuutti x 10
Maastaveto kahdella kuulalla x 5-7
Lisää painoa vähintään 3 kertaa 10 minuutin aikana
VOIMAKESTÄVYYS, pareittain
Joka minuutti x 10
1 - Ab-Mat vatsa x 10-20
2 - Punnerrus x 10-15
KESTÄVYYS, pareittain
Joka minuutti x 10
1 - Kahvakuulaheilautus x 15-20
2 - Valitsemanne laite
JÄÄHDYTTELY
1 min Alaspäin katsova koira/ Kobra
1 min Olkapäävenytys
1 min Leveän selkälihaksen venytys
TIISTAI 17.12.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Hyvää huomenta kuminauhalla x 15
Selänojennus I, T, W 7 + 7 + 7
10 + 10 Pystypunnerrus kuminauhalla
10 Rengassoutu
5 Punnerrus irrotuksella
10 Sumomaastaveto + pystysoutu
20 sek Lankku
VOIMA
Joka minuutti x 10
Penkkipunnerrus kuulilla x 6
KESTÄVYYS
Paritreeni, 2 Kierrosta kummallekin. Vuorotelkaa kierroksia:
10 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
20 Askelkyykkyä, lisäpainoilla
Paritreeni, 2 Kierrosta kummallekin. Vuorotelkaa kierroksia:
800/1000 m Pyörä TAI 400/500 m Soutu/Hiihto
Paritreeni, 2 Kierrosta kummallekin. Vuorotelkaa kierroksia:
16 Ristikkäislinkkari
1:00 Lankkua
Aikaraja 22 min
JÄÄHDYTTELY
1 min QL-Venytys
1 min Etureiden venytys
1 min Ojentajavenytys
KESKIVIIKKO 18.12.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
10 + 10 Bird Dog
10 Ylivienti
10 + 10 Pystypunnerrus kuminauhalla
Seläojennus I, T, Y 7 + 7 + 7
Askelkyykky taakse 7 + 7
Korkea lankku + olkapääläpy x 10-20
VOIMAKESTÄVYYS
Joka minuutti x 10
Kahvakuulaheilautus x 6
Goblet-Kyykky x 6
KESTÄVYYS
Joka minuutti x 20 (=5 Kierrosta)
1 – Soutu/Pyörä 8-15 Cal
2 – Maastaveto kuulilla x 12
3 – Box-Hyppy/ Askellus x 10
4 – Lepo
JÄÄHDYTTELY
3-5 min Kevyt Cardio
Reiden rullaus
Pohkeen rullaus
Olkapään ulkokierto
TORSTAI 19.12.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
10 + 10 Bird Dog
10 Ylivienti
10 + 10 Pystypunnerrus kuminauhalla
Seläojennus I, T, Y 7 + 7 + 7
10 Rengassoutu
10 Istumaannousu
VOIMAKESTÄVYYS
Joka minuutti x 10
Käsipainotempaus 5-7/käsi
KESTÄVYYS
Paritreeni
5 Kierrosta kummallekin. Vuorotelkaa kierroksia:
5 Leukaa / 10 Rengassoutua
10 Askelkyykkyä lisäpainoilla
-jonka jälkeen
100/80 Cal Valitsemanne laite
Aikaraja 20 min
JÄÄHDYTTELY:
3-5 min kevyt cardio
1 min Rannevenytys
1 min Bretzel
1 min Rintalihasvenytys
PERJANTAI 20.12.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
5+5 Active spiderman
10 Kahvakuulaheilautus
10 Pystypunnerrus kuulalla
10 Rengassoutu
10 Kyykky
KESTÄVYYS
Partner WOD,
Paritreeni, 40 minuuttia. Jakakaa kaikki toistot:
40 Box-Hyppyä
40 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
40 Rengasoutua
40 Punnerrusta
40 CAl Valitsemanne laite