Treenit viikolle 47
MAANANTAI 20.11.2023
Lämpö: 40 sek työ/20 sek lepo:
1 - Soutu
2 - Rengassoutu
3 - Neliökävely kuminauhalla
4 - Yhden jalan lantionnosto
5 - Pyörä
6 - Russian Babymaker
A. VOIMA
Tee setti joka 2. minuutti x 5. Lepää jäljelle jäävä aika.
Etukyykky x 1 @60-100%
B. KESTÄVYYS:
3:30 työtä / 3:30 lepoa x 3 settiä
Setti 1
10 Rinnalleveto riipusta KP
5 Burpee
10 Box Hyppy
Setti 2
10 Vauhtipunnerrus KP
10 Linkkuveitsi
5 Cal Pyörä/Soutu
Setti 3
10 Rinnalleveto riipusta + työntö KP
5 Burpee
10 Box Hyppy
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Perfect Stretch
1-2 min Korkea lankku + kurotus varpaaseen
TIISTAI 21.11.2023
Lämpö:
2 Kierrosta x 40 sek työ/20 sek lepo
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Bird Dog
4 - Hiihto
5 - Neliökävely kuminauhalla
6 - Box-askellus
A. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 4. Loppuaika lepoa.
Askelkyykky, tanko niskassa 6 + 6
Lisää painoa joka kierros.
B. KESTÄVYYS
25 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
12 Penkkipunnerrus käsipainoilla
6 Leukaa tai 12 Rengassoutua
12 Cal Hiihto/Soutu/Pyörä
6 Rengasdippi tai 12 Ojentajapunnerrus
12 Kulmasoutu kahvakuulilla
-lepää minuutti kierrosten välissä-
C. KESTÄVYYS
3 kierrosta vuorotellen parin kanssa
50 Naruhyppyä
15 Cross Overs
D. Jäähdyttely:
1-2 min Rintalihasvenytys
1-2 min Ojentajavenytys
KESKIVIIKKO 22.11.2023
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
10 Cal Valitsemasi laite
Selänojennus YTWA, 7 / suunta
Pystypunnerrus kumpparilla x 10
Neliökävely kuminauhalla x 10
Active Spiderman 5 + 5
Kyykky x 10
A. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika.
Maastaveto 3 - 2 - 1 - 1 - 1 @60-100%
B. KESTÄVYYS:
Paritreeni. Tehkää liikkeitä järjestyksessä, vuorotellen:
8 min, niin monta kierrosta kuin ehditte:
10 Box-hyppy
10 Sumo maastaveto + Pystysoutu
10 Istumaannousu
Lepo 3 min
8 min, niin monta kierrosta kuin ehditte:
8 Cal Valitsemanne laite
10 Rengassoutu
20 Korkea lankku + levypainosteppi
C. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Maailman paras venytys
1-2 min Pohjevenytys
TORSTAI 23.11.2023
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
Venäläinen Box-askellus 6 + 6
Bird Dog 8 + 8
Russian Babymaker x 8
A. VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 2:00 x 6. Lepää jäljelle jäävä aika.
Käsipainotempaus 6 + 6
Box-Hyppy x 6
B. KESTÄVYYS
Paritreeni. Koko kierros vuorotellen. Kolme kierrosta kummallekin:
400 m Pyörä TAI 200 m Soutu/Hiihto/Juoksu
15 Punnerrusta
400 m Pyörä TAI 200 m Soutu/Hiihto/Juoksu
C. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Child Pose
1-2 min Rannevenytys
PERJANTAI 24.11.2023
Lämpö:
35 sek työ / 15 sek lepo x 2 Kierrosta:
1 - Pyörä
2 - Mittarimato + punnerrus
3 - Neliökävely kuminnauhalla
4 - Kyykky
5 - Hiihto
6 - Pystypunnerrus kuminauhalla
A. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5
Maastaveto kahdella käsipainolla x 15
Rinnalleveto riipusta kahdella käsipainolla x 12
Vauhtipunnerrus kahdella käsipainolla x 9
B. KESTÄVYYS:
Paritreeni, jakakaa toistot:
60-40-20
Goblet-Kyykky
Burpee
600 m Soutu/Hiihto TAI 1200 m Pyörä jokaisen Burpee-setin jälkeen
Aikaraja 25 min
C. VOIMA
Joka minuutti x 2-4 Kierrosta.
1 - Leuka x 6-12 / Rengassoutu x 10-15
2 - Punnerrus x 6-12
D. JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Takareisivenytys
1-2 min Pakaravenytys