Treenit viikolle 47
MAANANTAI 21.11.22
Lämpö
2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:00
Askelkyykky x 10
Rengassoutu x 10
Burpee x 5
Kyykky x 10 + Kyykkyhyppy x 5
A. 4 Kierrosta, 30-60 sek lepoa liikkeiden välissä
Bulgarialainen Split Kyykky x 8-10/jalka
Hauiskääntö, vuorokäsin x 8-10/käsi
Gorillasoutu x 8-10/käsi
B. Paritreeni, 16 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Jakakaa toistot:
30 Rengassoutu
30 Box-Hyppy
30 Kyykky
30 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
TIISTAI 22.11.22
Lämpö
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:00
Burpee x 5
Active Spiderman 5 + 5
Goblet-kyykky x 10
Box-hyppy/ -askellus x 5-10
A. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=40 min)
1 - Pyörä 45 sek
2 - Burpee x 5-10
3 - Rengassoutu x 5 + Kyykky x 10
4 - Lepo
5 - Ristikkäislinkkari x 10-20
6 - Box-askellus /-hyppy x 10-15
7 - Hiihto 45 sek
8 - Lepo
KESKIVIIKKO 23.11.22
Lämpö
2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:00
Vartalon kierto kuminauhalla 10 + 10
Lantionnosto + polvenojennus 5 + 5
Mittarimato x 5
2 Kierrosta:
Askelkyykky kuulalla 5 + 5
Yhden jalan maastaveto 5 + 5
Yhden käden kahvakuulaheilautus 5 + 5
A. 4 Kierrosta, lepää 60 sek liikkeiden välissä
Lantionnosto tangolla x 8 + Pito yläasennossa 15-30 sek
Lankku 45-60 sek
B. Paritreeni, aikaa vastaan. Jakakaa toistot:
100/80 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
160 Kahvakuulaheilautusta
100/80 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
KEHONHUOLTO 23.11.22
15 min
1 - Kävely/Kevyt pyöräily tai soutu tai hiihto 1:00
2 - Eteentaivutus, selkä seinää/tolppaa vasten lähtöasennossa x 15
3 - Kylkitaivutus selkä seinää/tolppaa vasten 5+5
4 - Sahasoutu kuminauhalla 10 + 10
5 - Ylävartalon kierto etunojassa, keppi niskan takana 10 + 10
6 - Ylivienti kepillä, pieni levypaino kyydissä x 10
15min
1 – Kyykky kasvot seinää/tolppaa vasten, kädet ylhäällä x 5-10
2 – Yhden jalan lantionnosto + polven ojennus yläasennossa 3-5/puoli
3 – Hidas vuorojalan lasku selinmakuulla, alaraajat lonkasta ja polvesta 90 asteen kulmassa 5 + 5. (Keskity syvien vartalon lihasten hallintaan, alaselän notko ei saa irrota alustasta.)
4 – Kyykky: 5 x leveä stanssi + 5 x normaali stanssi + 5 x kapea stanssi
5 – Mittarimato x 5
6 – Hyvää huomenta kuminauhalla x 10
15 min
1 - Selänojennuspito 20-30 sek
2 - Rintakehän avaukset selinmakuulla rullan päällä x 10
3 - Niskarusetin “hieronta” rullan päällä. Rulla niskan alla, pään pudistelu puolelta toiselle, pään nyökkäykset.
4 - Child Pose n. 30 sek
5 - Pigeon pose 20-30 sek/puoli
6 - Lonkankoukistajan + kyljen venytys toispolviseisonnassa 20-30 sek/puoli
TORSTAI 24.11.22
Lämpö
10 min, omaan tahtiin:
1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
Tarjoilijapito 30 sek + 30 sek
Vartalon kierto kuminauhalla 10 + 10
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
Mittarimato + Punnerrus x 5
A. 4 Kierrosta, lepää n. 60 sek liikkeiden välissä:
Käsipainoipenkki, lepäävä käsi ylhäällä 8 + 8
Ojentajat kuminauhalla x 20-30
Kulmasoutu kuulalla 8/käsi
B. 15 min, omaan tahtiin. Niin monta kierrosta kuin ehdit:
Vauhtipunnerrus käsipainoilla tai kuulilla x 10
Istumaannousu x 15-20
Askelkyykky 8 + 8
Soutu/Hiihto/Pyörä 10-15 Cal Tai Juoksu 1:00
PERJANTAI 25.11.22
Lämpö:
2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:30
Lantionnosto + polvenojennus 5 + 5
Ylivienti kepillä x 10-15
Kangoo-Kyykky x 8
Burpee + Box-hyppy/-askellus x 6
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min):
1 - Romanialainen maastaveto x 6-8
2 - Pystypunnerrus käsipainoilla x 6-8
3 - Rengassoutu/Leuka x 6-12
4 - Korkea lankku + levypainosteppi x 10-20
B. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto/Juoksu 400 m tai Pyörä 800 m
Goblet-Kyykky x 15
Ristikkäislinkkari x 10
Punnerrus x 5