Treenit viikolle 46
MAANANTAI 11.11.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Kumpparin ylivienti x 10
Kuminauhan halkaisu ristiin 7 + 7
Pystypunnerrus kuminauhalla 7 + 7
Punnerrus irrotuksella x 5
Rengassoutu x 10
KESTÄVYYS
2:30 TYÖ / 2:30 LEPO x 5 Kierrosta
15 Sumo maastaveto + Pystysoutu kuulalla
15 Penkkipunnerrus käsipainoilla
*Max Cal Hiihto/Soutu /Pyörä
OHEISHARJOITTELU:
3 Kierrosta:
10 Selänojennusta+ 20-30 sek pito sarjan päätteeksi
20 sek Käsipainopito (vasen) + Kylkitaivutus (oikea)
20 sek Käsipainopito (oikea) + Kylkitaivutus (vasen)
45 sek Lankku
JÄÄHDYTTELY:
3-5 min Laitetta kevyesti
1-2 min Rintalihasvenytys
1-2 min Leveän selkälihaksen venytys
TIISTAI 12.11.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemaasi laitetta
10 Ylivienti kuminauhalla
10 Valakyykky kuminauhalla
Neliökävely x 2-3
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10-15 Kyykkyä
10 Roll and Reach
10 Deadbug
5 + 5 Active Spiderman
VOIMA
Joka minuutti x 10
1 x Takakyykky @60% -> 95%
KESTÄVYYS
Paritreeni. 3 Kierrosta, jakakaa toistot:
40 Valakyykkyä
60 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
200 Hyppynaru
Aikaraja 26 min
JÄÄHDYTTELY
1 min Etureiden venytys
1 min Pohjevenytys
KESKIVIIKKO 13.11.2024
LÄMPÖ 3 KIERROSTA:
1 min laitetta
Kumppariseiska
Yhden käden heilautus 7 + 7
KESTÄVYYS
Paritreeni 30 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa kierroksia:
5 Rinnalleveto käsipainoilla
5 Punnerrusta
5 Box-Hyppyä
7/5 cal Laitetta
KESKIVARTALO
3 kierrosta. Lepää 60 sek kierrosten välissä:
30 sek Lankku +
30 sek Korkea lankku +
30 sek Steppaus Lankusta Korkeaan lankkuun
TORSTAI 14.11.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10-15 Kyykkyä
5 Goblet Kyykkyä
10 Kahvakuulaheilautusta
5 Burpee
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 1:30 x 6
Sumomaastaveto + pystysoutu x 8 + Käsipainotempaus x 8
KESTÄVYYS
Paritreeni. 6 Kierrosta kummallekin. Vuorotelkaa kierroksia:
7 Etukyykky Käsipainoilla
7 Burpee painon yli
7 Kahvakuulaheilautusta
JÄÄHDYTTELY
2 x 10 Russian Babymaker
1-2 min Pohjevenytys
1-2 min Leveän selkälihaksen venytys penkkiä/boxia vasten
PERJANTAI 15.11.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10-15 Kyykkyä
10 AbMat -Vatsa
5 + 5 Box-askellus
20-30 sek Lankku
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 2:00 x 5
Maastaveto kuulilla x 8
Rinnalleveto kuulalla 4 + 4
KESTÄVYYS
Paritreeni 20 minuuttia
Pari 1: Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
Pari 2: 12 Ab-Mat Vatsaa + 9 Box Hyppyä + 6 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
Vaihtakaa tehtäviä kun Pari 2 on valmis
JÄÄHDYTTELY
3-5 min Kevyt cardio
1-2 min Olkapäiden rullaus
1-2 min Pohkeiden venytys