Treenit viikolle 46
MAANANTAI 13.11.2023
Lämpö: 40 sek työ/20 sek lepo:
1 - Soutu
2 - Rengassoutu
3 - Neliökävely kuminauhalla
4 - Yhden jalan lantionnosto
5 - Pyörä
6 - Russian Babymaker
A. VOIMA
Tee setti joka 2. minuutti. Lepää jäljelle jäävä aika.
8+8 Box-askellus lisäpainoilla
B. KESTÄVYYS:
Paritreeni 20 min. Jakakaa kaikki toistot:
Startti: 2000 m Soutu/Hiihto TAI 4000 m Pyörä
Jonka jälkeen, niin monta kierrosta kuin ehditte jäljelle jäävänä aikana:
12 Burpee
18 Maastaveto kahdella kuulalla
24 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Maailman paras venytys
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Alaspäin katsovakoira + Cobra
TIISTAI 14.11.2023
Lämpö:
2 Kierrosta x 40 sek työ/20 sek lepo
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Bird Dog
4 - Hiihto
5 - Pystypunnerrus kuminauhalla
6 - Ylivienti kepillä
A. VOIMA:
Tee setti joka 1.30 x 7. Loppuaika lepoa.
Maastaveto 3 - 3 - 2 - 2 - 1 - 1 - 1 @60-100%
B. KESTÄVYYS
Aikaraja 22 min. Tehkää tarvittaessa pareittain; toinen aloittaa laitteesta ja toinen heilautuksista. Älkää jakako toistoja vaan kumpikin tekee kaikki toistot & kalorit.
21-15-9 Kahvakuulaheilautus
Goblet-Kyykky
Cal Soutu/Hiihto/Pyörä Naiset: 18-12-6
Lepo 4 min
18-12-6
Kahvakuulaheilautus,
Goblet-Kyykky
Cal Soutu/Hiihto/Pyörä Naiset: 15-9-6
D. Jäähdyttely:
1-2 min Takareisivenytys
1-2 min Pakaravenytys
KESKIVIIKKO 15.11.2023
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
10 Cal Valitsemasi laite
Selänojennus YTWA, 7 / suunta
Pystypunnerrus kumpparilla x 10
Neliökävely kuminauhalla x 10
Active Spiderman 5 + 5
Kyykky x 10
A. KESTÄVYYS:
Tee yksi tehtävä joka minuutti, lepää jäljelle jäävä aika. 5 Kierrosta (= 20 min)
1 - Jalkojen lasku + lantionnosto x 10
2 - Slam Ball x 15-20
3 - Pyörä/Soutu 8-15 cal
4 - Lepo
B KESTÄVYYS:
Tee yksi tehtävä joka minuutti, lepää jäljelle jäävä aika. 5 Kierrosta (= 20 min)
1 - Burpee x 5-10
2 - Gorillasoutu 10+10
3 - Käsipainotempaus 6 + 6
4- Lepo
C. JÄÄHDYTTELY:
2 min kevyt Soutu / Hiihto / Pyörä / Kävely
1-2 min Alaspäin katsova koira + Cobra
1-2 min Child Pose
TORSTAI 16.11.2023
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
Venäläinen Box-askellus 6 + 6
Bird Dog 8 + 8
Russian Babymaker x 8
A. VOIMA:
Tee setti joka 1:30 x 7. Lepää jäljelle jäävä aika.
Yhden käden Thruster käsipainoilla 6-8/käsi
B. KESTÄVYYS
3:30 työ / 1:30 Lepo x 5 Kierrosta (=25 min):
15/12 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
7 Burpee
C. JÄÄHDYTTELY:
2-3 min Kevyt Soutu / Hiihto / Pyörä / Hölkkä
1-2 min Child Pose
1-2 min Rannevenytys
PERJANTAI 17.11.2023
Lämpö:
35 sek työ / 15 sek lepo x 2 Kierrosta:
1 - Pyörä
2 - Mittarimato + punnerrus
3 - Neliökävely kuminnauhalla
4 - Kyykky
5 - Hiihto
6 - Pystypunnerrus kuminauhalla
A. VOIMA:
Tee setti joka 3:00 x 5
Takakyykky x 1 @55-95%
+ Sprintti laitteella kyykyn jälkeen Pyörä 100 m, Soutu/Hiihto/Juoksu 50 m
B. KESTÄVYYS:
Paritreeni, jakakaa toistot:
50-40-30-20-10
Penkkipunnerrus käsipainoilla
25-20-15-10-5
Rengassoutu
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Rintalihasvenytys
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Child Pose