Treenit viikolle 45
MAANANTAI 4.11.2024
LÄMPÖ, 35 sek työ / 15 sek lepo x 2 Kierrosta
Pyörä
Ylivienti kuminauhalla
Levypainonnosto
Hiihto
Mittarimato + punnerrus
Askelkyykky
VOIMA
Tee setti joka 3:00 x 4
10 Penkkipunnerrus kuulilla
10 + 10 Yhden käden pystypunnerrus käsipainolla
KESTÄVYYS
1:00 töitä / 1:00 Lepoa x 4 Kierrosta
1 – Soutu
2 – Pyörä
3 – Hiihto
Pyri kerryttämään sama määrä kaloreita joka kierroksella
JÄÄHDYTTELY
2 x 10 Open Book
20 Skorpioni
1 min Pohkeiden venytys
TIISTAI 5.11.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
Valitsemasi laite 1:00
Neliökävely x 2-3
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10-15 Kyykky
10 Istumaannousu
10 Deadbug
3 + 3 Active Spiderman
VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 5
3 Takakyykky @60%-65%-70%-75%-75%
KESTÄVYYS
1-10
Leuanveto tai Rengassoutu
Punnerrus
KESKIVARTALO:
3 Kierrosta:
10-20 Istumaannousu lisäpainolla
10-20 Ristikkäislinkkari
1:00 Lepoa
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Ojentajavenytys
1-2 min Rintalihasvenytys
1-2 min Säären etuosan venytys
KESKIVIIKKO 6.11.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
Valitsemasi laite 1:00
Kumppariseiska
10 Rengassoutu
30 sek Lankku
10 Levypainonnosto
15 Kahvakuulaheilautus
KESTÄVYYS
Paritreeni, jakakaa kaikki toistot:
120 Käsipainotempaus
50-40-30-20-10
Sumomaastaveto + Pystysoutu
Ab-Mat Vatsat
Aikaraja 22 min
VOIMA
3-4 Settiä
10 + 10 Bulgarialainen Split Kyykky
10 Goblet-Kyykky
JÄÄHDYTTELY
5 min Kevyt Cardio
2 x 90/90
1 min Penkkivenytys leveälle selkälihakselle
2 x 10 Alaspäinkatsova koira + kobra
TORSTAI 7.11.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
Valitsemasi laite 1:00
Active Spiderman x 10
Mittarimato + punnerrus x 5
Askelkyykky + Samson x 10
Kahvakuulaheilautus x 20
KESTÄVYYS
Paritreeni 20 min. Vaihdelkaa tehtäviä:
20 Kahvakuulaheilautus
10 Thruster käsipainoilla
15/12 cal Laite
A: Heilautus
B: Thruster
A: Laite
B: Heilautus
A: Thuster
B: Laite
OHEISET
4 Kierrosta. Lepo tarpeen mukaan
1) 20-30 sek Neliökävely kuminauhalla
2) 6+6 Askelkyykky lisäpainoilla.
PERJANTAI 8.11.2024
LÄMPÖ 12 MINUUTTIA
Valitsemasi laite 1:00
30 sek Kyykkypito tolppaa vasten
10 Goblet-Kyykky
10 + 10 Gorilla Soutu
5 + 5 Yhden käden heilautus
10 Hyvää huomenta kuminauhalla
10 + 10 Yhden käden pystypunnerrus
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 1:30 x 5
8 Sumomaastavetoa + Pystysoutua
8 Goblet-Kyykkyä
KESTÄVYYS 6 min työ / 3 min lepo, pareittain
Setti 2:
Pari 1:
4 Burpee
8 Käsipainotempaus
Pari 2: Max Cal Hiihto
Setti 2:
Pari 1:
4 Box Hyppy / Kyykkyhyppy
8 Käsipainotempaus
Pari 2: Max Cal Soutu
Setti 2:
Pari 1:
4 Devils Press
8 Käsipainotempaus
Pari 2: Max Cal Pyörä
JÄÄHDYTTELY:
4 x 5 Etureiden rullaus
2 x 10 Skorpioni
1-2 min Kissa-Lehmä