Treenit viikolle 45
MAANANTAI 6.11.2023
Lämpö:
35 sek työ / 15 sek lepo x 2 Kierrosta:
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Neliökävely kuminnauhalla
4 - Kyykky
5 - Hiihto
6 - Pystypunnerrus kuminauhalla
A. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5
Takakyykky x 2 @60-90%
B. KESTÄVYYS:
Paritreeni, jakakaa toistot:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehditte:
Pari 1: 5 Box-Hyppyä + 10 Istumaannousua
Pari 2: Max Cal Soutu/Hiihto
Vaihtakaa tehtäviä kun Pari 1 on valmis.
-lepo 4 min-
10 min, niin monta kierrosta kuin ehditte:
Pari 1: 10 Kahvakuulaheilautusta + 10 Kyykkyä
Pari 2: Lankku
Vaihtakaa tehtäviä kun Pari 1 on valmis.
C. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Maailman paras venytys
1-2 min Pigeon Pose
TIISTAI 7.11.2023
Lämpö:
2 Kierrosta x 40 sek työ/20 sek lepo
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Bird Dog
4 - Hiihto
5 - Pystypunnerrus kuminauhalla
6 - Ylivienti kepillä
A. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 6. Loppuaika lepoa.
Rinnalleveto + vauhtipunnerrus käsipainoilla/kuulilla x6- 8
B. KESTÄVYYS:
Paritreeni 14 min. Jakakaa kaikki toistot. Tehkää niin monta toistoa/kierrosta kuin ehditte.
48 Cal Hiihto/Soutu/Pyörä
48 Vuorikiipeilijä
48 Boxin ylitys
C. VOIMA:
Joka minuutti x 4 Kierrosta (8 min):
1 - Leuanveto / Rengassoutu x 6-12
2 - Punnerrus x 6-12
D. Jäähdyttely:
1-2 min Takareisivenytys
1-2 min Pakaravenytys
KESKIVIIKKO 8.11.2023
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
10 Cal Valitsemasi laite
Selänojennus YTWA, 7 / suunta
Pystypunnerrus kumpparilla x 10
Neliökävely kuminauhalla x 10
Active Spiderman 5 + 5
Kyykky x 10
A. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5
Bulgarialainen Split-Kyykky
10+10
8+8
6+6
4+4
3+3
Lisää painoja joka kierros
B. KESTÄVYYS:
8 min, etene niin pitkälle kuin pääset
1-2-3-4…
Burpee
4-8-12-16…
Jalkojen lasku + lantionnosto
-lepää 4 min-
Aikaa vastaan:
“Peruuta äskeiset toistosi” - Eli lähde siitä mihin jäit ja mene takaperin maaliin asti!
C. JÄÄHDYTTELY:
2 min kevyt Soutu / Hiihto / Pyörä
1-2 min Alaspäin katsova koira + Cobra
1-2 min Child Pose
TORSTAI 9.11.2023
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
Venäläinen Box-askellus 6 + 6
Bird Dog 8 + 8
Russian Babymaker x 8
Maastavetolämmittely
Esim. 8 - 6 - 4
A. VOIMA:
Tee setti joka 1:30 x 7
Maastaveto x 3 - 3 - 2 - 2 - 1 - 1 - 1 @65-95%
B. KESTÄVYYS
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
5 Leuanveto / Rengassoutu
7 Punnerrus
9 Kyykky
C. VOIMA
2-3 Kierrosta, omaan tahtiin:
Pystysoutu kuulalla x 8
Vipunosto sivuille x 8
D. JÄÄHDYTTELY:
2-3 min Kevyt Soutu / Hiihto / Pyörä / Hölkkä
1-2 min Rintalihasvenytys
1-2 min Leveän selkälihaksen venytys kepillä
PERJANTAI 10.11.2023
Lämpö:
2 Kierrosta, 35 sek työtä / 20 sek lepoa:
1 - Soutu
2 - Mittarimato + punnerrus
3 - Neliökävely kuminauhalla
4 - Active Spiderman
5 - Hiihto
6 - Burpee
A. KESTÄVYYS
Paritreeni, jakakaa toistot. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte.
Settien välissä 2 min lepoa.
Setti 1: 10 min
30 cal Soutu + 30 Slam Ball
Setti 2: 10 min
30 cal Pyörä + 30 Käsipainotempaus
Setti 3: 10 min
30 cal Hiihto + 30 Up & Down
B. JÄÄHDYTTELY
1-2 min Active Spiderman
1-2 min Child Pose
1-2 min Pigeon Pose