Treenit viikolle 43
MAANANTAI 21.10.2024
LÄMPÖ
10 MINUUTTIA
Valitsemasi laite 1:00
Kuminauhan ylivienti x 10
Kuminauhan halkaisu ristiin 7 + 7
Rengassoutu x 10-15
Burpee x 5
Ristikäislinkkari 5 + 5
Kyykky x 10
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 1:30 x 4
Käsipainotempaus x 10
Box-Hyppy x 5
Tee setti joka 1:30 x 4
Kahvakuulaheilautus x 10
Gobletkyykky x 10
KESTÄVYYS
Paritreeni, 5 kierrosta, jakakaa toistot
100 Naruhyppyä tai minuutti laitetta
20 Linkkuveistä
10 Etukyykkyä kahdella käsipainolla (RASKAS!)
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Etureiden venytys
1-2 min Takareiden venytys
1-2 min Pohkeet
TIISTAI 22.10.2024
LÄMPÖ
2 Kierrosta
Valitsemasi laite 1:00
Kumppariseiska
2 Kierrosta levypainolla:
5 Levypainonnostoa
5 Zombiekyykkyä
5 Etukyykkyä
5 Pysäytyskyykkyä
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 2:00 x 4
8 Maastavetoa + 6 Rinnallevetoa + 4 Työntöä käsipainoilla
KESTÄVYYS
3 min TYÖTÄ / 3 min LEPOA x 4 Kierrosta:
10 + 10 Yhden käden heilautusta
10 + 10 Vauhtipunnerrusta kuulalla
+ max metrit Soutu/Hiihto/Pyörä
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Pohjevenytys
1-2 min Leveän selkälihaksen venytys
1-2 min Rintavenytys
KESKIVIIKKO 23.10.2024
LÄMPÖ 8 MINUUTTIA
Valitsemasi laite 1:00
Kumpparin halkaisu ristiin 7 + 7
Kumpparin ylivienti x 7
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Punnerrus irrotuksella x 5
Lankku 30 sek
VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 5
Pystypunnerrus käsipainoilla x 10
Vala- tai etukyykky yhdellä käsipainolla 5 + 5
KESTÄVYYS
Paritreeni, jakakaa kaikki toistot.
800 m Soutu/HiihtoJuoksu tai 1600 m Pyörä
80 Korkea Lankku + Olkapääläpy
800 m Soutu/HiihtoJuoksu tai 1600 m Pyörä
80 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
800 m Soutu/HiihtoJuoksu tai 1600 m Pyörä
80 Punnerrus
Aikaraja 20 min
VOIMISTELU (Vapaaehtoinen)
Joka minuutti x 3 kierrosta
1 - Polvien nosto roikkuen TAI Jalkojen lasku selinmakuulla x 10-20
2 - Kylkipito 20 sek + 20 sek
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Kissa-Lehmä
1-2 min Leveän selkälihaksen venytys
TORSTAI 24.10.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
Valitsemasi laite 1:00
Punnerrus irrotuksella x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Roll & Reach x 10
Deadbug x 10
Russian Babymaker x 10
Active Spiderman 5 + 5
VOIMAKESTÄVYYS
Paritreeni
Kerrytä mahdollisimman vähin vaihdoin 80 Penkkipunnerrusta @75-85% maksimista (tämän voi tehdä halutessaan myös käsipainoilla)
Paritreeni
Kerrytä mahdollisimman vähin vaihdoin 80 Takakyykkyä @75-85% maksimista (tämän voi tehdä halutessaan myös käsipainoilla)
KESTÄVYYS
Joka minuutti x 21
1 – Pyörä/Soutu 6-12 Cal
2 – Leuka 5-10 / Rengassoutu 10-15
3 – Box-Hyppy x 8-10
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Leveän selkälihaksen venytys
1-2 min Rintalihasvenytys
PERJANTAI 25.10.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
Valitsemasi laite 1:00
Punnerrus irrotuksella x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Rengassoutu x 10
Mittarimato + Punnerrus x 5
Askelkyykky x 10
KESTÄVYYS
Paritreeni 10 min. Jakakaa toistot:
60 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
20 Burpeeta
20 Askelkyykky lisäpainolla
BODAILU
4 Kierrosta:
Skull Crusher x 10
Hauiskääntö käsipainoilla x 10
Istumaannousu lisäpainoilla x 10-20
Lepää 1 min kierroksen jälkeen
JÄÄHDYTTELY
3-5 min Kevyt Cardio
1-2 min Lonkan koukistajan venytys
1-2 min Open Book
1-2 min Ojentajavenytys