Treenit viikolle 42
MAANANTAI 14.10.2024
LÄMPÖ
3 Kierrosta:
Pyörä
Active Spiderman
Sivuttaiskyykky
Hiihto
Ylivienti Kepillä
Pystypunnerrus kuminauhalla
KESTÄVYYS
Joka minuutti x 32 min (=8 Kierrosta)
1 – Soutu/Hiihto
2 – Burpee
3 – Pyörä/Juoksu
4 – Lepo
KESKIVARTALO
3 Kierrosta 30 sek työ / 30 sek lepo
30 sek Lankku
30 sek Korkea lankku
30 sek Korkea lankku + olkapääläpy
TIISTAI 15.10.2024
LÄMPÖ 2 KIERROSTA
1:00 Valitsemasi laite
Wall Ball x 10
Mittarimato + Punnerrus x 5
Selän ojennus I, T, Y 5 + 5 + 5
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 1:30 x 4
Kahvakuulaheilautus x 10 + Vauhtipunnerrus kuulalla x 10
Tee setti joka 1:30 x 4
Kahvakuulaheilautus x 10 + Goblet-Kyykky x 10
KESTÄVYYS
3 Kierrosta
3 min Hiihto tai Soutu
3 min: 5 Wall Ball + 5 Punnerrusta + 10 Kyykkyä
3 min Lepo
JÄÄHDYTTELY
1-2 min 90-90
1-2 min Leveän selkälihaksen venytys
1-2 min Etureiden venytys
KESKIVIIKKO 16.10.2024
LÄMPÖ, 10 MINUUTTIA
Valitsemasi laite 1:00
Kumpparin ylivienti x 7
Kumpparin halkaisu ristiin 7 + 7
10 Kahvakuulaheilautus
5 Burpee
5 Boxin ylitys
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 2:00 x 5
Box-Hyppy x 6
Käsipainotempaus 6 + 6
KESTÄVYYS
Paritreeni. Jakakaa toistot. Aikaraja 20 minuuuttia.
40 Cal laite
20 Burpee
40 Kahvakuulaheilautus
60 Box-hyppy / askellus
40 Kahvakuulaheilautus
20 Burpee
40 Cal laite
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Pohjevenytys
1-2 min Hauisvenytys
TORSTAI 17.10.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
Valitsemasi laite 1:00
Kumpparin ylivienti x 7
Kumpparin halkaisu ristiin 7 + 7
Mittarimato + punnerrus 3-5
Rengassoutu x 10
Ristikkäislinkkari 5 + 5
VOIMAKESTÄVYYS
Joka minuutti x 10
1 - Sumomaastaveto + pystysoutu x 10
2 - Goblet-Kyykky x 10
KESTÄVYYS
Joka minuutti x 15 (= 5 Kierrosta)
1 – Penkkipunnerrus käsipainoilla x 7-10
2 – Ristikkäislinkkari x 16-20
3 – Lepo
JÄÄHDYTTELY
2 Kierrosta
2:00-4:00 Laitetta kevyesti
5-10 x Yhden jalan lantionnosto / Jalka
5-10 x 90-90
5-10 Alaspäin katsova koira / kobra
PERJANTAI 18.10.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
5-10 Punnerrus irrotuksella
10 + 10 Pystypunnerrus kuminauhalla
10 Roll and Reach
10 Deadbug
10 Russian Babymaker
5 + 5 Active Spiderman
VOIMAKESTÄVYYS
Paritreeni
Kerryttäkää vuorotellen 70 Floor pressiä käsipainoilla
Paritreeni
Kerryttäkää vuorotellen 70 Takakyykkyä (n. 70-80% maksimista)
KESTÄVYYS
Paritreeni 16 min. Jakakaa toistot, tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte:
Soutu/Hiihto/Juoksu 400 m tai Pyörä 800 m
20 Burpeeta
40 Askelkyykkyä
60 Istumaannousua
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Etureiden venytys
1-2 min Rintavenytys